Testimonials

Style 1

چرا و چطور ورزش باترفلای را انجام دهیم؟

باترفلای جزوء حرکات قدرتی به شمار می آید و عضلات سینه ای را در گیر می کند و باعث جداسازی عضلات سینه می شود.

عضله فرعی درگیر در تمرین عضلات شانه (دلتوئید قدامی، پشت بازو) می باشد و می توان دستگاه مکانیکی پک دک (Pec Deck machine) برای انجام این حرکت استفاده کرد.

باترفلای

نحوه انجام حرکت :

ابتدا بر روی دستگاه باترفلای به گونه ای که کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده است نشسته و دسته های دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتن آن ها دست ها اندکی کشیده باشند،  سپس وزنه مورد نظر را انتخاب کنید.

تمرین را با عمل دم (داخل کشیدن نفس) شروع کرده و حین انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست ها را به یکدیگر نزدیک کنید،  پس از احساس انقباض در ماهیچه سینه دوباره با انجام عمل دم به نقطه شروع بازگردید.

  • دقت کنید که در حین انجام تمرین، بدن حتما ثابت بوده و به جلو خم نشوید.
  • در حین انجام عمل پروانه، سینه خود را به مدت 3 ثانیه در حالت انباض نگهدارید.
  • هر دو دست را به طور همزمان به یکدیگر نزدیک کنید.
  • دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که زاویه بازو و ساعد کمتر از 45 درجه باشد.
  • نوع نیروی مورد نیاز برای انجام این تمرین فشاری می باشد.

حرکت نشر خم دستگاه یا باترفلای معکوس

این حرکت نیز جزوء حرکات قدرتی می باشد . عضلاتی که در این حرکت درگیر می باشند عضلات دلتوئیدی پشتی می باشد انجام این حرکت باعث می شود حجم عضلات دلتوئیدی پشتی افزایش پیدا کنند.

عضله فرعی درگیر در تمرین : عضله بالای پشت

دستگاه مکانیکی مورد نیاز : دستگاه پک دک (Pec Deck machine)

نحوه انجام حرکت :

این تمرین به صورت معکوس بر روی دستگاه باترفلای انجام می شود. نیمکت دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در حین انجام تمرین ، دست ها و تنه به صورت صلیب قرار بگیرند.

تمرین را با انجام عمل دم در حالیکه آرنج ها نزدیک به یکدیگر هستند شروع کرده سپس سینه را بیرون داده و کتف ها را از عقب به یکدیگر نزدیک کرده و از قوز کردن بپرهیزید. پس از ایجاد حس انقباض در عضلات دلتوئیدی پشتی 3 ثانیه مکث کرده و دوباره با انجام عمل بازدم به نقطه شروع بازگردید. پس از مکثی یک ثانیه ای تمرین را دوباره آغاز کنید.

  • بهتر است دسته دستگاه را به صورتی نگهدارید که کف دستهایتان به سمت زمین باشد.
  • مکث حرکتی در اوج انقباض این تمرین بسیار مهم بوده و وزنه را باید به گونه ای انتخاب کنید که توانایی حداقل یک ثانیه مکث در این حالت را داشته باشید.
  • برای جلوگیری از آسیب  تدریجی به مفصل آرنج باید دستگاه به گونه ای تنظیم شود که، مفصل آرنج در موقعیتی کمی قبل از باز شدن کامل این مفصل در حین حرکت حفظ شود.

برای تقویت عضلات می توانید از معجون عطایی استفاده کنید.


تقویت عضلات پشت ران و ماهیچه همسترینگ با انجام تمرینات بدنسازی در قالب حرکات مبتنی بر وزن بدن و حرکات هالتر قابل انجام می گیرد. تلفیق حرکاتی مانند اسکات، لانژ و ددلیفت حداکثر ظرفیت موجود ماهیچه‌های پشت ران را برای بالا بردن حجم و قدرت امکان پذیر می‌کند. در این مقاله به توضیح 8 حرکت می پردازیم.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

همسترینگ ازتشکیل سه ماهیچه گفته می شود که در کنار یکدیگر در پشت استخوان ران قرار گرفته اند. وظیفه اصلی این عضلات خم کردن و انعطاف دادن به مفصل زانو می باشد. همانطور که در تصویر بالا نیز مشاهده می‌کنید، انتها یا در اصطلاح وتر‌های همسترینگ به استخوان‌های ساق پا اتصال پیدا کرده اند. از طرف دیگر اعصاب این ماهیچه از طریق اعصاب سیاتیک کنترل می شود. ضعف در این عضلات ممکن است یکی از عوامل عدم موفقیت در درمان درد سیاتیک باشد. بنابراین نتیجه می‌گیریم که عضلات پشت ران به خصوص ماهیچه همسترینگ نقش بسیار مهمی در انجام حرکات روزمره، هماهنگی و استحکام بدن بازی می کنند. بسیاری از افراد عضلات همسترینگ کوتاه و ضعیفی دارند، بعضی دیگر نیز در حرکت دادن زانو دچار اختلال می شوند. تقویت و حجم سازی این عضله به معنی پایان تمام عوارض گفته شده می باشد. اگر بدنسازی را به صورت جدی و حرفه ای دنبال می‌کنید، هر دو قسمت این حرکات را در برنامه بدنسازی خود قرار دهید . شما می توانید حرکات قسمت اول را در خانه انجام دهید پس با ما همراه باشید.

قسمت اول: تمرینات ساده همسترینگ و مبتنی بر وزن بدن

۱. پل زدن تک پا

بدون تردید این تمرین یکی از بهترین حرکات مبتنی بر وزن بدن است که انجام آن به تقویت عضلات پشت ران و عضله همسترینگ بسیار کمک می کند. انجام مداوم این حرکت می‌تواند قدرت عضلات پایین کمر و پا‌ها را افزایش دهد و تاثیر خوبی در انجام حرکات انفجاری بگذارد.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام:

  1. به پشت بر روی زمین دراز بکشید، کف پا‌های خود را بر روی زمین گذاشته و زانو‌ها را خم کنید.
  2. یکی از پا‌ها را از زمین بلند کرده و زانوی خود را به طرف قفسه سینه بیاورید.
  3. بر روی پاشنه پای تکیه گاه فشار آورید و باسن خود را تا جایی که برایتان امکان دارد از زمین جدا کنید، البته باید به این نکته نیز توجه کنید که کمر را صاف نگه دارید.
  4. در بعد به آهستگی باسن را بر روی زمین بگذارید.

۲. اسکات پیستول

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

این حرکت پیشرفته کمک بسیاری به بهبود بازه حرکت زانو‌ها و قوزک پاها، و به کارگیری عضلات پشت ران به خصوص عضله همسترینگ برای بالا کشیدن بدن می کند و نقش مهمی در بالا بردن قدت پا‌ها دارد.


روش انجام

  • یک دمبل یا حتی یک توپ والیبال را در دست‌های خود در زیر چانه صورت نگه دارید.
  • یکی از پا‌ها را به صورت صاف و کشیده بالا آورده و تعادل خود را بر روی پای دیگر باید حفظ کرد. با خم کردن زانوی پای تکیه گاه، بالاتنه را پایین آورید، اما به پای دیگر اجازه ندهید تا به زمین برخورد کند.
  • با اعمال فشار به پاشنه پا‌ها و کمک گرفتن از عضلات پشت ران به حالت ایستاده برگردید، اما باز هم اجازه ندهید پا به زمین برخورد کند.
  • این حرکت را چندین مرتبه بدون وقفه تکرار کنید ، سپس تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید. برای شروع کار حرکت را 5 بار انجام دهید.

۳. پریدن بلند ایستاده

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

احتمالا با دیدن این حرکت به یاد دوران دبیرستان خود بی افتید ، این حرکت جزوء حرکات امتحانی آن دوران بود. بهتر است بدانید این حرکت انفجاری تاثیر بسیار زیادی بر عضلات پا دارد و فیبر‌های عضلانی زیادی را در مدت زمان کوتاه درگیر می کند. اگر به دنبال ساخت عضلات پایین تنه و تقویت عضلات پشت ران هستید، انجام این حرکت بسیار توصیه می شود.


روش انجام

  1. پا‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده، زانو‌های خود را خم کنید، بالاتنه را پایین آورید و به حالت اسکات وارد شوید.
  2. دست‌های خود را به سمت عقب بچرخانید و از آن‌ها برای به جلو راندن خود استفاده کنید. سپس برای افزایش شتاب پا‌های خود را به سمت جلو هل دهید.
  3. تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بپرید و سعی کنید بر روی کف پا‌های خود فرود بیایید.
  4. توصیه می‌کنیم این نوع پریدن را ۳ تا ۵ بار در ست‌های زیاد انجام دهید. تعداد ست‌هایی که انتخاب می کنید را متناسب با قدرت بدنی خود مشخص کنید. بین هر ست ۳ دقیقه به خودتان استراحت دهید.

۴. لانژ دمبل

در این حرکت عضلات پشت و جلوی ران همزمان درگیر می شوند . این حرکت را حتی می توان بدون دنبل نیز انجام داد . اگر به هر دلایلی نمی خواهید از دنبل استفاده کنید می‌توانید دست‌های خود را مشت کرده و در کنار بدن نگه دارید. در تمام طول تمرین بهتر است به سمت جلو نگاه کنید.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. پا‌های خود را کمی به یکدیگر نزدیک کنید و دمبل‌ها را در کنار بدن در دست نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها جهت داشته باشند.
  2. تا جایی که برایتان امکان دارد پای راست خود را جلو گذاشته، زانو‌ها را خم کرده و بالاتنه را پایین آورید. نباید پای چپ به زمین برخورد کند، بلکه تا بیشترین حد ممکن پایین رود.
  3. برای بازگشت به حالت اولیه باید از پاشنه پای خود کمک گرفته، عضلات پشت ران را منقبض کرد و به حالت ابتدایی تمرین بازگشت.
  4. این حرکت باید بر روی پای دیگر نیز به همین ترتیب انجام گیرد.


قسمت دوم: تقویت عضلات پشت ران؛ تمرینات پیشرفته با هالتر

۵. ددلیفت

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

این تمرین نه تنها باعث افزایش سایز پا‌ها می‌شود، بلکه عضلات پایین کمر را نیز تقویت و مستحکم می کند، هماهنگی و تعادل بدن را به صورت چشمگیر بهتر می کند.


روش انجام

  1. پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ باز کنید و در جلوی یک هالتر بایستید.
  2. زانو‌ها و مفاصل ران خود را خم کرده تا زمانی که بتوانید میله هالتر را در دست بگیرید. طرز گرفتن میله هالتر باید طوری باشد که کف یک دست به سمت جلو و کف دست دیگر به سمت عقب جهت باشد . فاصله دست ها نیز باید به اندازه عرضه شانه باشد.
  3. عضلات پشت پا را منقبض کنید.
  4. سر خود را بالا آورید، کمر را صاف کنید، عضلات پشت ران را منقبض کنید و تیغه شانه‌های خود را محکم و صاف کنید. در این حرکت شما عضلات شکم را نیز درگیر می کنید.
  5. با توجه به توضیحات داده شده میله را بالا آورید.

۶. اسکات هالتر

اگر در برنامه بدنسازی خود این حرکت را قرار نداده اید، بدنسازی شما فایده‌ای ندارد! اسکات هالتر مانند یک مسیر طلایی در راه ساخت پا‌های قدرتمند و حجیم شما را کمک می کند.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. پا‌های خود را بیش از عرض شانه‌ باز کنید – این نوع ایستادن عریض به شما اجازه می‌دهد تا به توانید اسکات تاثیر گذار تری داشته باشید و تا حد زیادی عضلات سرینی و همسترینگ پشت ران را درگیر کنید.
  2. یک هالتر را در بالای کمر خود نگه دارید – به هیچ وجه هالتر را بر روی گردن قرار ندهید. با درگیر کردن عضلات بالای کمر، هالتر را بر روی آن‌ها تکیه دهید.
  3. سر خود را بالا نگه دارید، کمر را صاف کنید. بدن را تا جایی پایین آورید که مفاصل ران و زانو‌ها فاصله کمی نسبت به یکدیگر داشته باشند، طوری که زانو‌ها زاویه‌ای ۹۰ درجه به خود بگیرند – یک اسکات عمیق‌تر مزیت‌های بهتر و بیشتری به همراه دارد، اما ابتدا باید قدرت و انعطاف پذیری لازم را داشته باشید. بهتر است در ابتدای کار زیاد عمیق کار نکنید. در انتها بر پاشنه پا‌های خود تمرکز کنید، آن‌ها را به زمین ثابت کرده و به صورت انفجاری بالا بیایید. تمامی حالات گفته شده را تا ایستادن کامل حفظ کنید.

۷. اسکات بالای سر

یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات پشت ران، اسکات بالای سر می باشد. با انجام این حرکت محدودیت‌های موجود در زمینه انعطاف پذیری، استحکام، تعادل و قدرت را پشت سر می‌گذارید. افرادی که همه این موارد را یک جا می‌خواهند، نباید از این تمرین قدرتی را از دست بدهند. از طرف دیگر، تاثیر این حرکت خارق العاده بر تقویت ماهیچه‌های راست‌ کننده ستون مهره‌ها، ماهیچه‌های نزدیک‌ کننده ران و ماهیچه‌های لوزی شکل بسیار زیاد می باشد. عضلات ذکر شده کلیدی‌ترین عضلات برای انجام تمامی کار‌های روزمره و البته سایر حرکات بدنسازی هستند.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. دو انتهای میله هالتر را بگیرید و آن را بالای سر نگه دارید. دست‌های خود را زیر میله تکیه دهید و آرنج‌ها را قفل کنید. این حالت ابتدایی تمرین می باشد.
  2. دست‌های خود را صاف نگه دارید، نباید کمر خود را خم کنید ، مفاصل ران و باسن خود را به سمت عقب برانید، زانو‌های خود را تا جایی که امکان دارد خم کنید تا جایی که ران‌ها با زمین موازی باشند.
  3. سپس برای بالا کشیدن بدن، پاشنه پا‌های خود را به زمین فرو کنید و به سرعت به حالت اولیه تمرین بازگردید.
  4. با حفظ حالات گفته شده، تمرین را بدون وقفه تکرار انجام دهید. پس از آن هالتر را به صورت کنترل شده بر روی زمین قرار دهید.

۸. ست آپ هالتر

اسکات‌ها و ددلیفت‌ها ممکن است بهترین تمرینات ممکن برای تقویت همزمان هر دو پا و تقویت عضلات پشت ران باشد، اما وقتی مسئله پیشگیری از عدم تعادل به میان می‌آید، بهتر است قدرت هر پا را به صورت مجزا افزایش داد. با انجام مداوم تمرین ست آپ هالتر، پای ضعیف‌تر شما تقویت می شود و مشکلات عدم تعادل در سایر تمرینات بدنسازی از بین می رود.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. یک هالتر را به صورت کاملا متعادل بر روی شانه‌ها در پشت گردن قرار دهید. دقت کنید که هالتر باید بر روی قسمت بالای کمر قرار گیرد نه بر روی گردن.
  2. پای راست خود را بر روی یک سطح مرتفع مانند یک پله یا نیمکت قرار دهید و با فشار آوردن بر پاشنه پا بدن خود را بالا بکشید و پای دیگر را نیز بالا بیاورید. دقت کنید که تمام وظایف بالا کشیدن بدن باید بر عهده یک پا باشد.
  3. با پای راست خود یک قدم به سمت عقب بردارید و بر انعطاف مفاصل ران، باسن و خمیدگی زانوی پای چپ دقت کنید.
  4. بهتر است این تمرین را ابتدا بر روی پای چپ انجام دهید و بعد پای راست را درگیر کنید.

برای افزایش توان بدنی و قوای جسمی می توانید قبل از انجام تمرینات ورزشی کپسول زد_پاور وهمچنین شربت پاوردرینک (مالیقراطن ) را مصرف کنید.

تقویت عضلات ران

گزنه :

گَزَنه دارای نام علمی Urtica می باشد که در تیرهٔ گزنه‌ایان قرار دارد.

این گیاه علفی و پایا ساقه‌ای منشعب دارد. ساقه آن راست و چهارگوش بوده و برگ‌های آن پوشیده از کرک‌های گزنده‌ است و دارای طبع گرم می باشد.

خواص درمانی گزنه:

این داروی گیاهی دارای خواص گوناگون می باشد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:


1_سم زدایی از بدن


به‌ دلیل خاصیت ادرارآوری (مُدِر بودن) این گیاه سبب می‌شود تا مواد سمی از بین رفته و از بدن به‌سرعت دفع شود. این گیاه کمک می‌کند تا مواد مغذی بهتر در روده جذب شده و روند هضم به‌ آرامی انجام گیرد، بنابراین از انباشته شدن مواد سمی خطرناک جلوگیری می‌کند. همچنین با تحریک دستگاه لنفاوی به بدن کمک می‌کند تا از شر مواد سمی موجود در کلیه خلاص شود.


2_تقویت سلامت کلیه و مجاری ادراری


این گیاه پر خاصیت برای جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه و عفونت ادراری مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین گیاه گزنه ماهیت کلیوی دارد، به این معنی که باعث شکستن سنگ کلیه و سنگ کیسه صفرا می شود.
گزنه به فرد بیماری که درای سنگ کلیه یا صفرا است کمک می کند تا نیاز به عمل جراحی نداشته باشد. همچنین این گیاه به‌عنوان ماده‌ای مُدِر به دفع سریع مواد سمی از بدن کمک کرده. بنابراین از عفونت مثانه و احتباس مایع اضافی (اِدِم) جلوگیری می‌کند. علاوه‌ بر این، مطالعات نشان داده‌اند که گزنه مانع از التهاب مجاری ادراری می‌شود.

خواص گزنه
خواص گزنه


3_ویژگی ضدالتهابی،تقویت استخوان ودرمان درد عضلانی و مفاصل


گیاه گزنه می‌تواند آرتریت روماتوئید و درد مزمن عضلانی را درمان کند. علاوه‌ بر این چای گزنه یا مکمل گیاهی آن می‌توانند سبب درمان نقرس شود.
چای گزنه مقدار زیادی از کلسیم، منیزیم و آهن موردنیاز استخوان را نیز تأمین می‌کند.
شاید نام عنصر بور (boron) به گوش‌ شما نخورده باشد، اما باید بدانید که یکی از مواد مهم موجود در گزنه ماده ای به نام بور است.
بور سبب حفظ کلسیم موجود در استخوان می‌شود.
مصرف مکمل‌های حاوی گیاه گزنه، باعث می شوند علائم آرتروز از بین برود و نیاز بیماران به داروهای NSAID کاهش پیدا کند. رژیم غذایی ضدالتهابی باعث می شود درد کم شود و التهاب کنترل شود.


4_تقویت هاضمه


التهاب بیش‌از‌حد معده و روده می‌تواند در سلامت گوارش اختلال ایجاد کند و رشد باکتری‌های مضر در مجرای معده – روده را افزایش دهد. مصرف منظم چای گزنه که دارای ویژگی ضد‌التهابی است به تنظیم هاضمه، درمان یبوست، درمان اسهال و مشکلات معده کمک بسیار می کند. زمانی‌ که تعادل باکتری‌ها و سایر میکروب‌های درون روده که در مجموع به‌عنوان میکروبیوم (microbiome) شناخته می‌شوند، ثابت باشد، بدن در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها همچون دیابت، سرطان و اوتیسم ایمن می ماند.


5_بهبود سلامت پروستات


یکی از مشکلات جدی در مردان که با افزایش سن نیز تشدید می شود بزرگ شدن پروستات و سرطان آن است. مطالعات انجام گرفته بر روی این گیاه نشان داده مصرف این گیاه می تواند از بزرگ شدن پروستات و مشکلات آن جلوگیری کند. البته باید به این نکته نیز توجه داشت که گیاه نمی تواند پروستات بزرگ را کوچک کند ولی می تواند مانع از رشد بیشتر آن شود. استفاده از مخلوط نخل و ریشه‌ی گزنه می‌تواند به کاهش تکرر ادرار کمک کند، اما به یاد داشته باشید که قبل از مصرف این گیاه حتما با پزشک خود مشورت نمایید.

طرز استفاده:

مقدار 40 گرم برگ گزنه را در یک لیتر آب جوش ریخته و به مدت 10 دقیقه دم کنید. دم کرده این گیاه را در سه نوبت در روز بعد از غذا میل کنید.

هشدار


بسیاری از این خواص شگفت انگیز می باشد، اما باید به این مسئله نیز توجه داشت که مصرف مداوم این گیاه می تواند در افراد فشار خون بالا، قند خون بالا و زمان قاعدگی مشکلاتی ایجاد کند. گیاه گزنه می‌تواند با داروهای زیادی مانند داروهای مدر، داروهای فشار خون، داروهای دیابت، رقیق‌کننده‌های خون و لیتیوم تداخل داشته باشد.

برای آشنایی بیشتربا گیاهان دارویی دیگر می توانید کتاب 100 گیاه معجزه آسا را مطالعه کنید.

معرفی گیاه گزنه

به گیاهانی دارویی گفته می شود که برخی از اجزا آن دارای ماده تاثیر گذار باشند. ماده موثر ممکن است کمتر از 1 درصد از وزن خشک گیاه را شامل شود ولی بر روی  موجودات زنده بسیار اثر گذار می باشد.


تاریخچه استفاده از گیاهان دارویی

در زمان های کهن استفاده از گیاهان در بین مردم رواج داشته است . این مطلب  در دست نوشته های مصریان و متون قدیم هند و چین دیده شده است.


قدمت استفاده از گیاهان دارویی در ایران

استفاده از گیاهان دارویی و درمانی در ایران به حدود هفت هزار سال قبل از میلاد مسیح باز می گردد . ایران جزوء اولین تمدن ها در زمینه درمانی بوده است.

اولین پزشک آریایی که تریتا نام دارد او اولین فردی بوده است که بیماری تب و زخم را با استفاده از خواص گیاهان دارویی معالجه کرده است .

پزشکانی چون جمشید , فریدون و …  جزوء اولین افرادی بودند که بیماری های پوستی ، استخوانی و دندانی را با کمک گیاهان بهبود دادند. در تمدن آریایی تاکید زیادی به حفظ و بقای گیاهان شده است و در آن زمان دو گیاه مور و انار بسیار مقدس بودند و در میان مردم از ارزش زیادی بر خوردار بودند.

در تمدن های ایران باستان بر روی کتیبه های مربوط به دوران هخمنشیان از زعفران و خواص فراوان آن بسیار یاد شده است.

استفاده از دم نوش های گیاهی در اوستا بسیار توصیه شده است . در این کتاب گیاهی به نام اثرگون معرفی شده که باعث می شود سلسله اعصاب تحریک شود و خستگی رفع شود. در حال حاضر به این گیاه گل همیشه بهار می گوییم و تاثیر آن را بر روی آرامش و رفع خستگی کاملا مشاهده کرده ایم.

گیاهان دارویی
گیاهان دارویی


تاثیر صنعت چاپ بر شناسایی گیاهان

چاپ باعث شد که علم گیاه شناسی بسیار گسترش پیدا کند. به وسیله چاپ دانشمندان مختلفی از سراسر جهان توانستند دانسته های خود را در اختیار یکدیگر قرا ر دهند. که گنجینه گیاهان یک از مهم ترین آثار دانشمندان به شمار می آید.


روش های مصرف گیاهان دارویی

به روش های مختلفی می توان از گیاهان برای درمان استفاده کرد که به سه صورت بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند.

  • به صورت تازه
  • خشک شده
  • به صورت فرآوری شده


تفاوت گیاهان دارویی و دارو گیاهی

گیاهان دارویی به گیاهانی گفته می شود که به صورت خشک یا تازه بدون هیچ گونه تغییری مورد استفاده قرار می گیرند . مانند آویشن , زیره و … . اما داروی گیاهی از تبدیل چند گیاه توسط شرکت های داروسازی تولید می شود. این فرآیند توسط محیطی استریل و با نظارت متخصصان این علم انجام می گیرد. گیاهان دارویی باید در دراز مدت مصرف شوند وتاثیرشان مشخص شود ولی داروهای گیاهی بیمار را زودتر به نتیجه دلخواه می رساند.


گیاهان دارویی در ایران

تعداد زیادی از گیاهان دارویی در ایران دیده شده است که برای درمان بیماری های زیادی استفاده می شود. ما در کتاب 100 گیاه معجزه آسا ، اطلاعات درمانی صد گیاه پر مصرف را گرد آوری کرده ایم. در این کتاب سعی شده مجوعه گیاهانی معرفی شود که علاوه بر خواص زیاد به راحتی نیز در دسترس باشد.

چای کوهی یک نوشیدنی دلچسب است که دارای طبع گرم و خشک می باشد ، به این نوشیدنی چای چوپان یا چای پشمی نیز گفته می شود.

معرفی چای کوهی

این نوشیدنی لذت بخش دارای نام علمی: Stachys lavandulifolia می باشد، این گیاه پایا از دسته سنبله‌ای است. معمولا در ارتفاعات ۱۹۰۰ تا ۳۳۰۰ متری از سطح دریا، به صورت پراکنده و در مواردی به صورت لکه‌های متراکم در سطوح کم رشد می کند. بیشترین میزان رویش این گیاه در مناطق کوهستانی است.


خواص درمانی چای کوهی:

این دارو گیاهی دارای خواص گوناگون می باشد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:

باعث متلاشی شدن سنگ مجاری ادراری و صفراوی می شود.

خوردن این گیاه به صورت جوشانده و یا چای می تواند اخلاط بلغمی غلیظ را که در بدن متمرکز شده است دفع کند.

اگر این چای به همراه عسل استفاده شود باعث تقویت قوای جنسی می شود.

برای افرادی که کم خواب هستند مفید می باشد .

برای معالجه بیخوابی فایده دارد .

بر طرف کننده کم خونی می باشد.

این گیاه در معالجه بیماری های معده و روده با منشاء روانی و بیماری های اسهال توام با تحریکات عصبی، نقش موثر و مسکن را دارد و همچنین در تنظیم اعمال گوارشی و تقویت کبد به ویژه کمک به هضم غذا مصرف می شود.

چای کوهی ادرار آور وقاعده آور است.

اگر مشکوک به خونریزی مغزی هستید و یا احتمال خونریزی مغزی دارید حتما از این چای مصرف کنید.

این نوشیدنی گوارا اسهال و اسهال خونی را برطرف می کند.

این گیاه در تسکین درد پشت، گردن و سیاتیک بسیار موثر می باشد.

چای کوهی برای درمان بعضی از بیماری ها مانند فلج، مننژیت، کزاز و سیاه سرفه مفید است . این گیاه کرم معده و روده را نیز از بین می برد.

این گیاه باعث باز شدن اشتها می شود ، در نتیجه می توان آنرا به بچه ها و افراد مسن که اشتها ندارند توصیه کرد.

برگ خشک شده این گیاه باعث می شود زخم های عمیق و متعفن را بهبود یابد.

خواص چای کوهی
خواص چای کوهی

خواص چای کوهی برای پوست

در وسط این گیاه ماده ای قرمز رنگ وجود دارد که برای درمان سوختگی از آن استفاده می شود. در زمان های قدیم از این چای برای درمان زخم بسیار استفاده می کردند.


خواص چای کوهی برای افسردگی

دمنوش این گیاه ، در معالجه با افسردگی بسیار تاثیر گذار است . این گیاه به وسیله آنزیم ضد افسردگی باعث مهار این بیماری می شود.

این دارو اثر بسیار خوبی بر روی افسردگی دارد. البته بهتر است سه روز پی در پی از این دارو گیاهی مصرف شود . مصرف مداوم باعث می شود حالات افسردگی رفع شود و بیخوابی را درمان می نماید و به بیماران اعتماد بنفس می دهد.

طرز تهیه دمنوش چای کوهی

برای آماده کردن دمنوش چای کوهی باید یک قاشق مربا خوری از این گیاه را در یک لیوان آب جوش بریزید و با آن مخلوط کنید، سپس روی آن سرپوش قرار داده و اجازه دهید به مدت ۲۰ دقیقه به همان حال باشد تا دم بکشد و بعد آن را صاف و با کمی عسل یا شکرمیل کرد.

برای چه افرادی مصرف چای کوهی ممنوعیت دارد

  • افرادی که از قرص ضد بارداری، داروهای آسم، حساسیت و سرماخوردگی استفاده می کنند.
  • استفاده بیش از حد این گیاه سبب آلوده شدن خون می شود.
  • استفاده این گیاه برای خانم های باردار باعث سقط جنین می شود.
  • مصرف زیاد این چای برای افرادی که طبع گرم دارند باعث می شود در ادارشان خون دیده شود.

برای آشنایی بیشتر با گیاهان دارویی دیگر می توانید کتاب 100 گیاه معجزه آسا را مطالعه کنید.

چای کوهی

پشت بازو یکی از عضلاتی است که خیلی سخت رشد می‌کند. بسیاری از افرادی که به باشگاه بدنسازی می‌روند به اشتباه فکر می‌کنند که عضله جلو بازو از پشت بازو مهتر است. حال آنکه نسبت حجم عضله اینگونه نیست.

اگر به دنبال بازوهای بزرگ‌تری هستید، خیلی مهم است که به پشت بازویتان توجه کنید. عضلات جلو بازو حدود ۱/۳ از بازوی شما را تشکیل داده‌اند. و این پشت‌ بازوی شماست که ۲/۳ بقیه‌ی عضلات بازوهای شما را شکل می‌دهد!

پشت بازو هالتر خوابیده (هالتر روی پیشانی)

یکی از حرکات مفید برای افزایش حجم این عضله .انجام این حرکت برای افزایش حجم بخش خارجی میانی ماهیچه سه سر بازویی مفید است.

آموزش حرکت پشت بازو با هالتر


بر روی میز شیب دار منفی

آموزش حرکات بدنسازی


پشت بازو هالتر پشت گردن ( فرانسوی )

این حرکت به منظور افزایش حجم بخشهای داخلی و میانی ماهیچه سه سر بازویی مناسب است.

آموزش حرکت پشت بازو هالتر پشت گردن فرانسوی


پشت بازو پرس سینه ای (پرس سینه دست جمع)

یک حرکت پایه(مادر) که از بهترین حرکت برای افزایش حجم تمامی بخشهای عضله سه سر بازویی است. در ضمن انجام این حرکت به بخش داخلی و جلویی دلتوئید نیز فشار وارد میکند.

آموزش حرکت پشت بازو پرس سینه ای

پارالل

یک حرکت مادر به منظور وارد آوردن فشار به عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه است . این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله پکتورالیس و سه سر بازویی( پشت بازو )است.

آموزش حرکت سرشانه با پارالل

پارالل متقابل( دیپس روی میز )

این حرکت یکی از بهترین حرکتها برای تمام بخشهای عضله سه سر بازویی است به ویژه برای بخش خارجی و کوتاه این عضله مفید است . در ضمن میتوان این حرکت را بین دو میز انجام داد به این صورت که پای خود را بر روی میز دیگری گذاشته و مطابق شکل حرکت را اجرا کرد، و در صورت توان از صفحه ای (وزنه) بر روی پاهای خود استفاده کرد.

شنا

یک حرکت مادر که برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی، سینه و سرشانه مفید است.

آموزش حرکت شنا در بدنسازی


پشت بازو پرس سینه ای دست بر عکس

حرکتی مفید برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی

آموزش حرکت پشت بازو سینه ای

پشت بازو با دمبل

1- پشت بازو دمبل خوابیده

این حرکت برای تفکیک عضلانی و بیشتر در زمان مسابقات انجام میشود. به ندرت در زمان افزایش حجم بعضی از ورزشکاران برای تنوع ان را انجام میدهند. انجان این حرکت به دو شیوه امکان پذیر است.

2-به صورت مستقیم بر روی میز تخت

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی

3- به صورت مستقیم بر روی میز شیب دار منفی

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی

4- بصورت مایل تک دست

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی


پشت بازو دمبل خم (کیک بک)

این حرکت فشار زیادی به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی وارد میکند و یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بین سه عضله پشت بازو است. در ضمن این حرکت را میتوان به چند صورت انجام داد،که در زیر میتوانید مشاهده کنید.

آموزش حرکت پشت بازو دمبل خم

تک دست ایستاده بصورت خم

آموزش حرکات بدنسازی

نشسته جفت دست روی میز

آموزش حرکات بدنسازی

پشت بازو دمبل تک پشت گردن

انجام این حرکت همه بخشهای عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد. اما بخشهای داخلی و میانی ماهیچه پشت بازو در ضمن این حرکت تحت فشار بیشتری قرار میگیرند.

آموزش حرکت پشت بازو دمبل تک پشت گردن


پشت بازو دمبل جفت پشت سر (سوئن)

انجام این حرکت بخش داخلی عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار میدهد

آموزش حرکات بدنسازی سوئن

پلاور دمبل

این حرکت برای وارد کردن فشار به عضله دو سر بازویی مناسب است مخصوصا بخش داخلی

آموزش حرکت پلاور دمبل در بدنسازی




پشت بازو با کابل

پشت بازو سیم کش

یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عظله سه سر بازویی است .این حرکت ،به همه ی بخشهای پشت بازو فشار وارد میکند اما حداکثر فشار بر روی بخش خارجی پشت بازو است.این حرکت را میتوان با دسته های مختلف و به صورت تک تک اجرا کرد البته این شیوه در نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد اجرا کرد.

دسته ی ( V) شکل

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش

با دسته ی طنابی

یک حرکت مفید هم در زمان حجم و هم در زمان تفکیک عضلانی

آموزش حرکات بدنسازی


پشت بازو سیم کش دست برعکس(تک دست)

یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگرمیباشد.

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش تک دست

بصورت نشسته

آمورش حرکات بدنسازی

پشت بازو سیم کش خمیده

انجام این حرکت که بیشتر در زمان نزدیکی مسابقات و به منظور ایجاد تفکیک عضلانی صورت میگرد و موجب وارد امدن فشار به بخش های داخلی و بلند عضله سه سر بازویی میشود . و به منظور تعادل بیشتر میتوان ان را بر روی میزی انجام داد.

آموزش حرکت بدنسازی پشت بازو سیم کش خمیده

ایستاده با دسته طنابی جفت دست

آموزش حرکت های سرشانه

ایستاده بصورت تک دست

آموزش حرکات بدنسازی

ایستاده با یار کمکی

آموزش حرکات بدنسازی

خوابیده بر روی میز با دسته طنابی

آموزش حرکات بدنسازی

خوابیده بر روی میز با دسته راست

آموزش حرکات خوابیده روی میز در بدنسازی

برای آشنایی بیشتر با روغن عنصل و شربت پاوردرینک (مالیقراطن) به سایت زجاج کلاب مراجعه کنید.

Style 2

چرا و چطور ورزش باترفلای را انجام دهیم؟

باترفلای جزوء حرکات قدرتی به شمار می آید و عضلات سینه ای را در گیر می کند و باعث جداسازی عضلات سینه می شود.

عضله فرعی درگیر در تمرین عضلات شانه (دلتوئید قدامی، پشت بازو) می باشد و می توان دستگاه مکانیکی پک دک (Pec Deck machine) برای انجام این حرکت استفاده کرد.

باترفلای

نحوه انجام حرکت :

ابتدا بر روی دستگاه باترفلای به گونه ای که کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده است نشسته و دسته های دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتن آن ها دست ها اندکی کشیده باشند،  سپس وزنه مورد نظر را انتخاب کنید.

تمرین را با عمل دم (داخل کشیدن نفس) شروع کرده و حین انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست ها را به یکدیگر نزدیک کنید،  پس از احساس انقباض در ماهیچه سینه دوباره با انجام عمل دم به نقطه شروع بازگردید.

  • دقت کنید که در حین انجام تمرین، بدن حتما ثابت بوده و به جلو خم نشوید.
  • در حین انجام عمل پروانه، سینه خود را به مدت 3 ثانیه در حالت انباض نگهدارید.
  • هر دو دست را به طور همزمان به یکدیگر نزدیک کنید.
  • دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که زاویه بازو و ساعد کمتر از 45 درجه باشد.
  • نوع نیروی مورد نیاز برای انجام این تمرین فشاری می باشد.

حرکت نشر خم دستگاه یا باترفلای معکوس

این حرکت نیز جزوء حرکات قدرتی می باشد . عضلاتی که در این حرکت درگیر می باشند عضلات دلتوئیدی پشتی می باشد انجام این حرکت باعث می شود حجم عضلات دلتوئیدی پشتی افزایش پیدا کنند.

عضله فرعی درگیر در تمرین : عضله بالای پشت

دستگاه مکانیکی مورد نیاز : دستگاه پک دک (Pec Deck machine)

نحوه انجام حرکت :

این تمرین به صورت معکوس بر روی دستگاه باترفلای انجام می شود. نیمکت دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در حین انجام تمرین ، دست ها و تنه به صورت صلیب قرار بگیرند.

تمرین را با انجام عمل دم در حالیکه آرنج ها نزدیک به یکدیگر هستند شروع کرده سپس سینه را بیرون داده و کتف ها را از عقب به یکدیگر نزدیک کرده و از قوز کردن بپرهیزید. پس از ایجاد حس انقباض در عضلات دلتوئیدی پشتی 3 ثانیه مکث کرده و دوباره با انجام عمل بازدم به نقطه شروع بازگردید. پس از مکثی یک ثانیه ای تمرین را دوباره آغاز کنید.

  • بهتر است دسته دستگاه را به صورتی نگهدارید که کف دستهایتان به سمت زمین باشد.
  • مکث حرکتی در اوج انقباض این تمرین بسیار مهم بوده و وزنه را باید به گونه ای انتخاب کنید که توانایی حداقل یک ثانیه مکث در این حالت را داشته باشید.
  • برای جلوگیری از آسیب  تدریجی به مفصل آرنج باید دستگاه به گونه ای تنظیم شود که، مفصل آرنج در موقعیتی کمی قبل از باز شدن کامل این مفصل در حین حرکت حفظ شود.

برای تقویت عضلات می توانید از معجون عطایی استفاده کنید.


تقویت عضلات پشت ران و ماهیچه همسترینگ با انجام تمرینات بدنسازی در قالب حرکات مبتنی بر وزن بدن و حرکات هالتر قابل انجام می گیرد. تلفیق حرکاتی مانند اسکات، لانژ و ددلیفت حداکثر ظرفیت موجود ماهیچه‌های پشت ران را برای بالا بردن حجم و قدرت امکان پذیر می‌کند. در این مقاله به توضیح 8 حرکت می پردازیم.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

همسترینگ ازتشکیل سه ماهیچه گفته می شود که در کنار یکدیگر در پشت استخوان ران قرار گرفته اند. وظیفه اصلی این عضلات خم کردن و انعطاف دادن به مفصل زانو می باشد. همانطور که در تصویر بالا نیز مشاهده می‌کنید، انتها یا در اصطلاح وتر‌های همسترینگ به استخوان‌های ساق پا اتصال پیدا کرده اند. از طرف دیگر اعصاب این ماهیچه از طریق اعصاب سیاتیک کنترل می شود. ضعف در این عضلات ممکن است یکی از عوامل عدم موفقیت در درمان درد سیاتیک باشد. بنابراین نتیجه می‌گیریم که عضلات پشت ران به خصوص ماهیچه همسترینگ نقش بسیار مهمی در انجام حرکات روزمره، هماهنگی و استحکام بدن بازی می کنند. بسیاری از افراد عضلات همسترینگ کوتاه و ضعیفی دارند، بعضی دیگر نیز در حرکت دادن زانو دچار اختلال می شوند. تقویت و حجم سازی این عضله به معنی پایان تمام عوارض گفته شده می باشد. اگر بدنسازی را به صورت جدی و حرفه ای دنبال می‌کنید، هر دو قسمت این حرکات را در برنامه بدنسازی خود قرار دهید . شما می توانید حرکات قسمت اول را در خانه انجام دهید پس با ما همراه باشید.

قسمت اول: تمرینات ساده همسترینگ و مبتنی بر وزن بدن

۱. پل زدن تک پا

بدون تردید این تمرین یکی از بهترین حرکات مبتنی بر وزن بدن است که انجام آن به تقویت عضلات پشت ران و عضله همسترینگ بسیار کمک می کند. انجام مداوم این حرکت می‌تواند قدرت عضلات پایین کمر و پا‌ها را افزایش دهد و تاثیر خوبی در انجام حرکات انفجاری بگذارد.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام:

  1. به پشت بر روی زمین دراز بکشید، کف پا‌های خود را بر روی زمین گذاشته و زانو‌ها را خم کنید.
  2. یکی از پا‌ها را از زمین بلند کرده و زانوی خود را به طرف قفسه سینه بیاورید.
  3. بر روی پاشنه پای تکیه گاه فشار آورید و باسن خود را تا جایی که برایتان امکان دارد از زمین جدا کنید، البته باید به این نکته نیز توجه کنید که کمر را صاف نگه دارید.
  4. در بعد به آهستگی باسن را بر روی زمین بگذارید.

۲. اسکات پیستول

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

این حرکت پیشرفته کمک بسیاری به بهبود بازه حرکت زانو‌ها و قوزک پاها، و به کارگیری عضلات پشت ران به خصوص عضله همسترینگ برای بالا کشیدن بدن می کند و نقش مهمی در بالا بردن قدت پا‌ها دارد.


روش انجام

  • یک دمبل یا حتی یک توپ والیبال را در دست‌های خود در زیر چانه صورت نگه دارید.
  • یکی از پا‌ها را به صورت صاف و کشیده بالا آورده و تعادل خود را بر روی پای دیگر باید حفظ کرد. با خم کردن زانوی پای تکیه گاه، بالاتنه را پایین آورید، اما به پای دیگر اجازه ندهید تا به زمین برخورد کند.
  • با اعمال فشار به پاشنه پا‌ها و کمک گرفتن از عضلات پشت ران به حالت ایستاده برگردید، اما باز هم اجازه ندهید پا به زمین برخورد کند.
  • این حرکت را چندین مرتبه بدون وقفه تکرار کنید ، سپس تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید. برای شروع کار حرکت را 5 بار انجام دهید.

۳. پریدن بلند ایستاده

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

احتمالا با دیدن این حرکت به یاد دوران دبیرستان خود بی افتید ، این حرکت جزوء حرکات امتحانی آن دوران بود. بهتر است بدانید این حرکت انفجاری تاثیر بسیار زیادی بر عضلات پا دارد و فیبر‌های عضلانی زیادی را در مدت زمان کوتاه درگیر می کند. اگر به دنبال ساخت عضلات پایین تنه و تقویت عضلات پشت ران هستید، انجام این حرکت بسیار توصیه می شود.


روش انجام

  1. پا‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده، زانو‌های خود را خم کنید، بالاتنه را پایین آورید و به حالت اسکات وارد شوید.
  2. دست‌های خود را به سمت عقب بچرخانید و از آن‌ها برای به جلو راندن خود استفاده کنید. سپس برای افزایش شتاب پا‌های خود را به سمت جلو هل دهید.
  3. تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بپرید و سعی کنید بر روی کف پا‌های خود فرود بیایید.
  4. توصیه می‌کنیم این نوع پریدن را ۳ تا ۵ بار در ست‌های زیاد انجام دهید. تعداد ست‌هایی که انتخاب می کنید را متناسب با قدرت بدنی خود مشخص کنید. بین هر ست ۳ دقیقه به خودتان استراحت دهید.

۴. لانژ دمبل

در این حرکت عضلات پشت و جلوی ران همزمان درگیر می شوند . این حرکت را حتی می توان بدون دنبل نیز انجام داد . اگر به هر دلایلی نمی خواهید از دنبل استفاده کنید می‌توانید دست‌های خود را مشت کرده و در کنار بدن نگه دارید. در تمام طول تمرین بهتر است به سمت جلو نگاه کنید.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. پا‌های خود را کمی به یکدیگر نزدیک کنید و دمبل‌ها را در کنار بدن در دست نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها جهت داشته باشند.
  2. تا جایی که برایتان امکان دارد پای راست خود را جلو گذاشته، زانو‌ها را خم کرده و بالاتنه را پایین آورید. نباید پای چپ به زمین برخورد کند، بلکه تا بیشترین حد ممکن پایین رود.
  3. برای بازگشت به حالت اولیه باید از پاشنه پای خود کمک گرفته، عضلات پشت ران را منقبض کرد و به حالت ابتدایی تمرین بازگشت.
  4. این حرکت باید بر روی پای دیگر نیز به همین ترتیب انجام گیرد.


قسمت دوم: تقویت عضلات پشت ران؛ تمرینات پیشرفته با هالتر

۵. ددلیفت

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

این تمرین نه تنها باعث افزایش سایز پا‌ها می‌شود، بلکه عضلات پایین کمر را نیز تقویت و مستحکم می کند، هماهنگی و تعادل بدن را به صورت چشمگیر بهتر می کند.


روش انجام

  1. پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ باز کنید و در جلوی یک هالتر بایستید.
  2. زانو‌ها و مفاصل ران خود را خم کرده تا زمانی که بتوانید میله هالتر را در دست بگیرید. طرز گرفتن میله هالتر باید طوری باشد که کف یک دست به سمت جلو و کف دست دیگر به سمت عقب جهت باشد . فاصله دست ها نیز باید به اندازه عرضه شانه باشد.
  3. عضلات پشت پا را منقبض کنید.
  4. سر خود را بالا آورید، کمر را صاف کنید، عضلات پشت ران را منقبض کنید و تیغه شانه‌های خود را محکم و صاف کنید. در این حرکت شما عضلات شکم را نیز درگیر می کنید.
  5. با توجه به توضیحات داده شده میله را بالا آورید.

۶. اسکات هالتر

اگر در برنامه بدنسازی خود این حرکت را قرار نداده اید، بدنسازی شما فایده‌ای ندارد! اسکات هالتر مانند یک مسیر طلایی در راه ساخت پا‌های قدرتمند و حجیم شما را کمک می کند.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. پا‌های خود را بیش از عرض شانه‌ باز کنید – این نوع ایستادن عریض به شما اجازه می‌دهد تا به توانید اسکات تاثیر گذار تری داشته باشید و تا حد زیادی عضلات سرینی و همسترینگ پشت ران را درگیر کنید.
  2. یک هالتر را در بالای کمر خود نگه دارید – به هیچ وجه هالتر را بر روی گردن قرار ندهید. با درگیر کردن عضلات بالای کمر، هالتر را بر روی آن‌ها تکیه دهید.
  3. سر خود را بالا نگه دارید، کمر را صاف کنید. بدن را تا جایی پایین آورید که مفاصل ران و زانو‌ها فاصله کمی نسبت به یکدیگر داشته باشند، طوری که زانو‌ها زاویه‌ای ۹۰ درجه به خود بگیرند – یک اسکات عمیق‌تر مزیت‌های بهتر و بیشتری به همراه دارد، اما ابتدا باید قدرت و انعطاف پذیری لازم را داشته باشید. بهتر است در ابتدای کار زیاد عمیق کار نکنید. در انتها بر پاشنه پا‌های خود تمرکز کنید، آن‌ها را به زمین ثابت کرده و به صورت انفجاری بالا بیایید. تمامی حالات گفته شده را تا ایستادن کامل حفظ کنید.

۷. اسکات بالای سر

یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات پشت ران، اسکات بالای سر می باشد. با انجام این حرکت محدودیت‌های موجود در زمینه انعطاف پذیری، استحکام، تعادل و قدرت را پشت سر می‌گذارید. افرادی که همه این موارد را یک جا می‌خواهند، نباید از این تمرین قدرتی را از دست بدهند. از طرف دیگر، تاثیر این حرکت خارق العاده بر تقویت ماهیچه‌های راست‌ کننده ستون مهره‌ها، ماهیچه‌های نزدیک‌ کننده ران و ماهیچه‌های لوزی شکل بسیار زیاد می باشد. عضلات ذکر شده کلیدی‌ترین عضلات برای انجام تمامی کار‌های روزمره و البته سایر حرکات بدنسازی هستند.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. دو انتهای میله هالتر را بگیرید و آن را بالای سر نگه دارید. دست‌های خود را زیر میله تکیه دهید و آرنج‌ها را قفل کنید. این حالت ابتدایی تمرین می باشد.
  2. دست‌های خود را صاف نگه دارید، نباید کمر خود را خم کنید ، مفاصل ران و باسن خود را به سمت عقب برانید، زانو‌های خود را تا جایی که امکان دارد خم کنید تا جایی که ران‌ها با زمین موازی باشند.
  3. سپس برای بالا کشیدن بدن، پاشنه پا‌های خود را به زمین فرو کنید و به سرعت به حالت اولیه تمرین بازگردید.
  4. با حفظ حالات گفته شده، تمرین را بدون وقفه تکرار انجام دهید. پس از آن هالتر را به صورت کنترل شده بر روی زمین قرار دهید.

۸. ست آپ هالتر

اسکات‌ها و ددلیفت‌ها ممکن است بهترین تمرینات ممکن برای تقویت همزمان هر دو پا و تقویت عضلات پشت ران باشد، اما وقتی مسئله پیشگیری از عدم تعادل به میان می‌آید، بهتر است قدرت هر پا را به صورت مجزا افزایش داد. با انجام مداوم تمرین ست آپ هالتر، پای ضعیف‌تر شما تقویت می شود و مشکلات عدم تعادل در سایر تمرینات بدنسازی از بین می رود.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. یک هالتر را به صورت کاملا متعادل بر روی شانه‌ها در پشت گردن قرار دهید. دقت کنید که هالتر باید بر روی قسمت بالای کمر قرار گیرد نه بر روی گردن.
  2. پای راست خود را بر روی یک سطح مرتفع مانند یک پله یا نیمکت قرار دهید و با فشار آوردن بر پاشنه پا بدن خود را بالا بکشید و پای دیگر را نیز بالا بیاورید. دقت کنید که تمام وظایف بالا کشیدن بدن باید بر عهده یک پا باشد.
  3. با پای راست خود یک قدم به سمت عقب بردارید و بر انعطاف مفاصل ران، باسن و خمیدگی زانوی پای چپ دقت کنید.
  4. بهتر است این تمرین را ابتدا بر روی پای چپ انجام دهید و بعد پای راست را درگیر کنید.

برای افزایش توان بدنی و قوای جسمی می توانید قبل از انجام تمرینات ورزشی کپسول زد_پاور وهمچنین شربت پاوردرینک (مالیقراطن ) را مصرف کنید.

تقویت عضلات ران

گزنه :

گَزَنه دارای نام علمی Urtica می باشد که در تیرهٔ گزنه‌ایان قرار دارد.

این گیاه علفی و پایا ساقه‌ای منشعب دارد. ساقه آن راست و چهارگوش بوده و برگ‌های آن پوشیده از کرک‌های گزنده‌ است و دارای طبع گرم می باشد.

خواص درمانی گزنه:

این داروی گیاهی دارای خواص گوناگون می باشد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:


1_سم زدایی از بدن


به‌ دلیل خاصیت ادرارآوری (مُدِر بودن) این گیاه سبب می‌شود تا مواد سمی از بین رفته و از بدن به‌سرعت دفع شود. این گیاه کمک می‌کند تا مواد مغذی بهتر در روده جذب شده و روند هضم به‌ آرامی انجام گیرد، بنابراین از انباشته شدن مواد سمی خطرناک جلوگیری می‌کند. همچنین با تحریک دستگاه لنفاوی به بدن کمک می‌کند تا از شر مواد سمی موجود در کلیه خلاص شود.


2_تقویت سلامت کلیه و مجاری ادراری


این گیاه پر خاصیت برای جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه و عفونت ادراری مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین گیاه گزنه ماهیت کلیوی دارد، به این معنی که باعث شکستن سنگ کلیه و سنگ کیسه صفرا می شود.
گزنه به فرد بیماری که درای سنگ کلیه یا صفرا است کمک می کند تا نیاز به عمل جراحی نداشته باشد. همچنین این گیاه به‌عنوان ماده‌ای مُدِر به دفع سریع مواد سمی از بدن کمک کرده. بنابراین از عفونت مثانه و احتباس مایع اضافی (اِدِم) جلوگیری می‌کند. علاوه‌ بر این، مطالعات نشان داده‌اند که گزنه مانع از التهاب مجاری ادراری می‌شود.

خواص گزنه
خواص گزنه


3_ویژگی ضدالتهابی،تقویت استخوان ودرمان درد عضلانی و مفاصل


گیاه گزنه می‌تواند آرتریت روماتوئید و درد مزمن عضلانی را درمان کند. علاوه‌ بر این چای گزنه یا مکمل گیاهی آن می‌توانند سبب درمان نقرس شود.
چای گزنه مقدار زیادی از کلسیم، منیزیم و آهن موردنیاز استخوان را نیز تأمین می‌کند.
شاید نام عنصر بور (boron) به گوش‌ شما نخورده باشد، اما باید بدانید که یکی از مواد مهم موجود در گزنه ماده ای به نام بور است.
بور سبب حفظ کلسیم موجود در استخوان می‌شود.
مصرف مکمل‌های حاوی گیاه گزنه، باعث می شوند علائم آرتروز از بین برود و نیاز بیماران به داروهای NSAID کاهش پیدا کند. رژیم غذایی ضدالتهابی باعث می شود درد کم شود و التهاب کنترل شود.


4_تقویت هاضمه


التهاب بیش‌از‌حد معده و روده می‌تواند در سلامت گوارش اختلال ایجاد کند و رشد باکتری‌های مضر در مجرای معده – روده را افزایش دهد. مصرف منظم چای گزنه که دارای ویژگی ضد‌التهابی است به تنظیم هاضمه، درمان یبوست، درمان اسهال و مشکلات معده کمک بسیار می کند. زمانی‌ که تعادل باکتری‌ها و سایر میکروب‌های درون روده که در مجموع به‌عنوان میکروبیوم (microbiome) شناخته می‌شوند، ثابت باشد، بدن در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها همچون دیابت، سرطان و اوتیسم ایمن می ماند.


5_بهبود سلامت پروستات


یکی از مشکلات جدی در مردان که با افزایش سن نیز تشدید می شود بزرگ شدن پروستات و سرطان آن است. مطالعات انجام گرفته بر روی این گیاه نشان داده مصرف این گیاه می تواند از بزرگ شدن پروستات و مشکلات آن جلوگیری کند. البته باید به این نکته نیز توجه داشت که گیاه نمی تواند پروستات بزرگ را کوچک کند ولی می تواند مانع از رشد بیشتر آن شود. استفاده از مخلوط نخل و ریشه‌ی گزنه می‌تواند به کاهش تکرر ادرار کمک کند، اما به یاد داشته باشید که قبل از مصرف این گیاه حتما با پزشک خود مشورت نمایید.

طرز استفاده:

مقدار 40 گرم برگ گزنه را در یک لیتر آب جوش ریخته و به مدت 10 دقیقه دم کنید. دم کرده این گیاه را در سه نوبت در روز بعد از غذا میل کنید.

هشدار


بسیاری از این خواص شگفت انگیز می باشد، اما باید به این مسئله نیز توجه داشت که مصرف مداوم این گیاه می تواند در افراد فشار خون بالا، قند خون بالا و زمان قاعدگی مشکلاتی ایجاد کند. گیاه گزنه می‌تواند با داروهای زیادی مانند داروهای مدر، داروهای فشار خون، داروهای دیابت، رقیق‌کننده‌های خون و لیتیوم تداخل داشته باشد.

برای آشنایی بیشتربا گیاهان دارویی دیگر می توانید کتاب 100 گیاه معجزه آسا را مطالعه کنید.

معرفی گیاه گزنه

به گیاهانی دارویی گفته می شود که برخی از اجزا آن دارای ماده تاثیر گذار باشند. ماده موثر ممکن است کمتر از 1 درصد از وزن خشک گیاه را شامل شود ولی بر روی  موجودات زنده بسیار اثر گذار می باشد.


تاریخچه استفاده از گیاهان دارویی

در زمان های کهن استفاده از گیاهان در بین مردم رواج داشته است . این مطلب  در دست نوشته های مصریان و متون قدیم هند و چین دیده شده است.


قدمت استفاده از گیاهان دارویی در ایران

استفاده از گیاهان دارویی و درمانی در ایران به حدود هفت هزار سال قبل از میلاد مسیح باز می گردد . ایران جزوء اولین تمدن ها در زمینه درمانی بوده است.

اولین پزشک آریایی که تریتا نام دارد او اولین فردی بوده است که بیماری تب و زخم را با استفاده از خواص گیاهان دارویی معالجه کرده است .

پزشکانی چون جمشید , فریدون و …  جزوء اولین افرادی بودند که بیماری های پوستی ، استخوانی و دندانی را با کمک گیاهان بهبود دادند. در تمدن آریایی تاکید زیادی به حفظ و بقای گیاهان شده است و در آن زمان دو گیاه مور و انار بسیار مقدس بودند و در میان مردم از ارزش زیادی بر خوردار بودند.

در تمدن های ایران باستان بر روی کتیبه های مربوط به دوران هخمنشیان از زعفران و خواص فراوان آن بسیار یاد شده است.

استفاده از دم نوش های گیاهی در اوستا بسیار توصیه شده است . در این کتاب گیاهی به نام اثرگون معرفی شده که باعث می شود سلسله اعصاب تحریک شود و خستگی رفع شود. در حال حاضر به این گیاه گل همیشه بهار می گوییم و تاثیر آن را بر روی آرامش و رفع خستگی کاملا مشاهده کرده ایم.

گیاهان دارویی
گیاهان دارویی


تاثیر صنعت چاپ بر شناسایی گیاهان

چاپ باعث شد که علم گیاه شناسی بسیار گسترش پیدا کند. به وسیله چاپ دانشمندان مختلفی از سراسر جهان توانستند دانسته های خود را در اختیار یکدیگر قرا ر دهند. که گنجینه گیاهان یک از مهم ترین آثار دانشمندان به شمار می آید.


روش های مصرف گیاهان دارویی

به روش های مختلفی می توان از گیاهان برای درمان استفاده کرد که به سه صورت بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند.

  • به صورت تازه
  • خشک شده
  • به صورت فرآوری شده


تفاوت گیاهان دارویی و دارو گیاهی

گیاهان دارویی به گیاهانی گفته می شود که به صورت خشک یا تازه بدون هیچ گونه تغییری مورد استفاده قرار می گیرند . مانند آویشن , زیره و … . اما داروی گیاهی از تبدیل چند گیاه توسط شرکت های داروسازی تولید می شود. این فرآیند توسط محیطی استریل و با نظارت متخصصان این علم انجام می گیرد. گیاهان دارویی باید در دراز مدت مصرف شوند وتاثیرشان مشخص شود ولی داروهای گیاهی بیمار را زودتر به نتیجه دلخواه می رساند.


گیاهان دارویی در ایران

تعداد زیادی از گیاهان دارویی در ایران دیده شده است که برای درمان بیماری های زیادی استفاده می شود. ما در کتاب 100 گیاه معجزه آسا ، اطلاعات درمانی صد گیاه پر مصرف را گرد آوری کرده ایم. در این کتاب سعی شده مجوعه گیاهانی معرفی شود که علاوه بر خواص زیاد به راحتی نیز در دسترس باشد.

چای کوهی یک نوشیدنی دلچسب است که دارای طبع گرم و خشک می باشد ، به این نوشیدنی چای چوپان یا چای پشمی نیز گفته می شود.

معرفی چای کوهی

این نوشیدنی لذت بخش دارای نام علمی: Stachys lavandulifolia می باشد، این گیاه پایا از دسته سنبله‌ای است. معمولا در ارتفاعات ۱۹۰۰ تا ۳۳۰۰ متری از سطح دریا، به صورت پراکنده و در مواردی به صورت لکه‌های متراکم در سطوح کم رشد می کند. بیشترین میزان رویش این گیاه در مناطق کوهستانی است.


خواص درمانی چای کوهی:

این دارو گیاهی دارای خواص گوناگون می باشد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:

باعث متلاشی شدن سنگ مجاری ادراری و صفراوی می شود.

خوردن این گیاه به صورت جوشانده و یا چای می تواند اخلاط بلغمی غلیظ را که در بدن متمرکز شده است دفع کند.

اگر این چای به همراه عسل استفاده شود باعث تقویت قوای جنسی می شود.

برای افرادی که کم خواب هستند مفید می باشد .

برای معالجه بیخوابی فایده دارد .

بر طرف کننده کم خونی می باشد.

این گیاه در معالجه بیماری های معده و روده با منشاء روانی و بیماری های اسهال توام با تحریکات عصبی، نقش موثر و مسکن را دارد و همچنین در تنظیم اعمال گوارشی و تقویت کبد به ویژه کمک به هضم غذا مصرف می شود.

چای کوهی ادرار آور وقاعده آور است.

اگر مشکوک به خونریزی مغزی هستید و یا احتمال خونریزی مغزی دارید حتما از این چای مصرف کنید.

این نوشیدنی گوارا اسهال و اسهال خونی را برطرف می کند.

این گیاه در تسکین درد پشت، گردن و سیاتیک بسیار موثر می باشد.

چای کوهی برای درمان بعضی از بیماری ها مانند فلج، مننژیت، کزاز و سیاه سرفه مفید است . این گیاه کرم معده و روده را نیز از بین می برد.

این گیاه باعث باز شدن اشتها می شود ، در نتیجه می توان آنرا به بچه ها و افراد مسن که اشتها ندارند توصیه کرد.

برگ خشک شده این گیاه باعث می شود زخم های عمیق و متعفن را بهبود یابد.

خواص چای کوهی
خواص چای کوهی

خواص چای کوهی برای پوست

در وسط این گیاه ماده ای قرمز رنگ وجود دارد که برای درمان سوختگی از آن استفاده می شود. در زمان های قدیم از این چای برای درمان زخم بسیار استفاده می کردند.


خواص چای کوهی برای افسردگی

دمنوش این گیاه ، در معالجه با افسردگی بسیار تاثیر گذار است . این گیاه به وسیله آنزیم ضد افسردگی باعث مهار این بیماری می شود.

این دارو اثر بسیار خوبی بر روی افسردگی دارد. البته بهتر است سه روز پی در پی از این دارو گیاهی مصرف شود . مصرف مداوم باعث می شود حالات افسردگی رفع شود و بیخوابی را درمان می نماید و به بیماران اعتماد بنفس می دهد.

طرز تهیه دمنوش چای کوهی

برای آماده کردن دمنوش چای کوهی باید یک قاشق مربا خوری از این گیاه را در یک لیوان آب جوش بریزید و با آن مخلوط کنید، سپس روی آن سرپوش قرار داده و اجازه دهید به مدت ۲۰ دقیقه به همان حال باشد تا دم بکشد و بعد آن را صاف و با کمی عسل یا شکرمیل کرد.

برای چه افرادی مصرف چای کوهی ممنوعیت دارد

  • افرادی که از قرص ضد بارداری، داروهای آسم، حساسیت و سرماخوردگی استفاده می کنند.
  • استفاده بیش از حد این گیاه سبب آلوده شدن خون می شود.
  • استفاده این گیاه برای خانم های باردار باعث سقط جنین می شود.
  • مصرف زیاد این چای برای افرادی که طبع گرم دارند باعث می شود در ادارشان خون دیده شود.

برای آشنایی بیشتر با گیاهان دارویی دیگر می توانید کتاب 100 گیاه معجزه آسا را مطالعه کنید.

چای کوهی

پشت بازو یکی از عضلاتی است که خیلی سخت رشد می‌کند. بسیاری از افرادی که به باشگاه بدنسازی می‌روند به اشتباه فکر می‌کنند که عضله جلو بازو از پشت بازو مهتر است. حال آنکه نسبت حجم عضله اینگونه نیست.

اگر به دنبال بازوهای بزرگ‌تری هستید، خیلی مهم است که به پشت بازویتان توجه کنید. عضلات جلو بازو حدود ۱/۳ از بازوی شما را تشکیل داده‌اند. و این پشت‌ بازوی شماست که ۲/۳ بقیه‌ی عضلات بازوهای شما را شکل می‌دهد!

پشت بازو هالتر خوابیده (هالتر روی پیشانی)

یکی از حرکات مفید برای افزایش حجم این عضله .انجام این حرکت برای افزایش حجم بخش خارجی میانی ماهیچه سه سر بازویی مفید است.

آموزش حرکت پشت بازو با هالتر


بر روی میز شیب دار منفی

آموزش حرکات بدنسازی


پشت بازو هالتر پشت گردن ( فرانسوی )

این حرکت به منظور افزایش حجم بخشهای داخلی و میانی ماهیچه سه سر بازویی مناسب است.

آموزش حرکت پشت بازو هالتر پشت گردن فرانسوی


پشت بازو پرس سینه ای (پرس سینه دست جمع)

یک حرکت پایه(مادر) که از بهترین حرکت برای افزایش حجم تمامی بخشهای عضله سه سر بازویی است. در ضمن انجام این حرکت به بخش داخلی و جلویی دلتوئید نیز فشار وارد میکند.

آموزش حرکت پشت بازو پرس سینه ای

پارالل

یک حرکت مادر به منظور وارد آوردن فشار به عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه است . این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله پکتورالیس و سه سر بازویی( پشت بازو )است.

آموزش حرکت سرشانه با پارالل

پارالل متقابل( دیپس روی میز )

این حرکت یکی از بهترین حرکتها برای تمام بخشهای عضله سه سر بازویی است به ویژه برای بخش خارجی و کوتاه این عضله مفید است . در ضمن میتوان این حرکت را بین دو میز انجام داد به این صورت که پای خود را بر روی میز دیگری گذاشته و مطابق شکل حرکت را اجرا کرد، و در صورت توان از صفحه ای (وزنه) بر روی پاهای خود استفاده کرد.

شنا

یک حرکت مادر که برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی، سینه و سرشانه مفید است.

آموزش حرکت شنا در بدنسازی


پشت بازو پرس سینه ای دست بر عکس

حرکتی مفید برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی

آموزش حرکت پشت بازو سینه ای

پشت بازو با دمبل

1- پشت بازو دمبل خوابیده

این حرکت برای تفکیک عضلانی و بیشتر در زمان مسابقات انجام میشود. به ندرت در زمان افزایش حجم بعضی از ورزشکاران برای تنوع ان را انجام میدهند. انجان این حرکت به دو شیوه امکان پذیر است.

2-به صورت مستقیم بر روی میز تخت

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی

3- به صورت مستقیم بر روی میز شیب دار منفی

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی

4- بصورت مایل تک دست

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی


پشت بازو دمبل خم (کیک بک)

این حرکت فشار زیادی به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی وارد میکند و یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بین سه عضله پشت بازو است. در ضمن این حرکت را میتوان به چند صورت انجام داد،که در زیر میتوانید مشاهده کنید.

آموزش حرکت پشت بازو دمبل خم

تک دست ایستاده بصورت خم

آموزش حرکات بدنسازی

نشسته جفت دست روی میز

آموزش حرکات بدنسازی

پشت بازو دمبل تک پشت گردن

انجام این حرکت همه بخشهای عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد. اما بخشهای داخلی و میانی ماهیچه پشت بازو در ضمن این حرکت تحت فشار بیشتری قرار میگیرند.

آموزش حرکت پشت بازو دمبل تک پشت گردن


پشت بازو دمبل جفت پشت سر (سوئن)

انجام این حرکت بخش داخلی عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار میدهد

آموزش حرکات بدنسازی سوئن

پلاور دمبل

این حرکت برای وارد کردن فشار به عضله دو سر بازویی مناسب است مخصوصا بخش داخلی

آموزش حرکت پلاور دمبل در بدنسازی




پشت بازو با کابل

پشت بازو سیم کش

یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عظله سه سر بازویی است .این حرکت ،به همه ی بخشهای پشت بازو فشار وارد میکند اما حداکثر فشار بر روی بخش خارجی پشت بازو است.این حرکت را میتوان با دسته های مختلف و به صورت تک تک اجرا کرد البته این شیوه در نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد اجرا کرد.

دسته ی ( V) شکل

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش

با دسته ی طنابی

یک حرکت مفید هم در زمان حجم و هم در زمان تفکیک عضلانی

آموزش حرکات بدنسازی


پشت بازو سیم کش دست برعکس(تک دست)

یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگرمیباشد.

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش تک دست

بصورت نشسته

آمورش حرکات بدنسازی

پشت بازو سیم کش خمیده

انجام این حرکت که بیشتر در زمان نزدیکی مسابقات و به منظور ایجاد تفکیک عضلانی صورت میگرد و موجب وارد امدن فشار به بخش های داخلی و بلند عضله سه سر بازویی میشود . و به منظور تعادل بیشتر میتوان ان را بر روی میزی انجام داد.

آموزش حرکت بدنسازی پشت بازو سیم کش خمیده

ایستاده با دسته طنابی جفت دست

آموزش حرکت های سرشانه

ایستاده بصورت تک دست

آموزش حرکات بدنسازی

ایستاده با یار کمکی

آموزش حرکات بدنسازی

خوابیده بر روی میز با دسته طنابی

آموزش حرکات بدنسازی

خوابیده بر روی میز با دسته راست

آموزش حرکات خوابیده روی میز در بدنسازی

برای آشنایی بیشتر با روغن عنصل و شربت پاوردرینک (مالیقراطن) به سایت زجاج کلاب مراجعه کنید.

Style 3

چرا و چطور ورزش باترفلای را انجام دهیم؟

باترفلای جزوء حرکات قدرتی به شمار می آید و عضلات سینه ای را در گیر می کند و باعث جداسازی عضلات سینه می شود.

عضله فرعی درگیر در تمرین عضلات شانه (دلتوئید قدامی، پشت بازو) می باشد و می توان دستگاه مکانیکی پک دک (Pec Deck machine) برای انجام این حرکت استفاده کرد.

باترفلای

نحوه انجام حرکت :

ابتدا بر روی دستگاه باترفلای به گونه ای که کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده است نشسته و دسته های دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتن آن ها دست ها اندکی کشیده باشند،  سپس وزنه مورد نظر را انتخاب کنید.

تمرین را با عمل دم (داخل کشیدن نفس) شروع کرده و حین انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست ها را به یکدیگر نزدیک کنید،  پس از احساس انقباض در ماهیچه سینه دوباره با انجام عمل دم به نقطه شروع بازگردید.

  • دقت کنید که در حین انجام تمرین، بدن حتما ثابت بوده و به جلو خم نشوید.
  • در حین انجام عمل پروانه، سینه خود را به مدت 3 ثانیه در حالت انباض نگهدارید.
  • هر دو دست را به طور همزمان به یکدیگر نزدیک کنید.
  • دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که زاویه بازو و ساعد کمتر از 45 درجه باشد.
  • نوع نیروی مورد نیاز برای انجام این تمرین فشاری می باشد.

حرکت نشر خم دستگاه یا باترفلای معکوس

این حرکت نیز جزوء حرکات قدرتی می باشد . عضلاتی که در این حرکت درگیر می باشند عضلات دلتوئیدی پشتی می باشد انجام این حرکت باعث می شود حجم عضلات دلتوئیدی پشتی افزایش پیدا کنند.

عضله فرعی درگیر در تمرین : عضله بالای پشت

دستگاه مکانیکی مورد نیاز : دستگاه پک دک (Pec Deck machine)

نحوه انجام حرکت :

این تمرین به صورت معکوس بر روی دستگاه باترفلای انجام می شود. نیمکت دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در حین انجام تمرین ، دست ها و تنه به صورت صلیب قرار بگیرند.

تمرین را با انجام عمل دم در حالیکه آرنج ها نزدیک به یکدیگر هستند شروع کرده سپس سینه را بیرون داده و کتف ها را از عقب به یکدیگر نزدیک کرده و از قوز کردن بپرهیزید. پس از ایجاد حس انقباض در عضلات دلتوئیدی پشتی 3 ثانیه مکث کرده و دوباره با انجام عمل بازدم به نقطه شروع بازگردید. پس از مکثی یک ثانیه ای تمرین را دوباره آغاز کنید.

  • بهتر است دسته دستگاه را به صورتی نگهدارید که کف دستهایتان به سمت زمین باشد.
  • مکث حرکتی در اوج انقباض این تمرین بسیار مهم بوده و وزنه را باید به گونه ای انتخاب کنید که توانایی حداقل یک ثانیه مکث در این حالت را داشته باشید.
  • برای جلوگیری از آسیب  تدریجی به مفصل آرنج باید دستگاه به گونه ای تنظیم شود که، مفصل آرنج در موقعیتی کمی قبل از باز شدن کامل این مفصل در حین حرکت حفظ شود.

برای تقویت عضلات می توانید از معجون عطایی استفاده کنید.


تقویت عضلات پشت ران و ماهیچه همسترینگ با انجام تمرینات بدنسازی در قالب حرکات مبتنی بر وزن بدن و حرکات هالتر قابل انجام می گیرد. تلفیق حرکاتی مانند اسکات، لانژ و ددلیفت حداکثر ظرفیت موجود ماهیچه‌های پشت ران را برای بالا بردن حجم و قدرت امکان پذیر می‌کند. در این مقاله به توضیح 8 حرکت می پردازیم.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

همسترینگ ازتشکیل سه ماهیچه گفته می شود که در کنار یکدیگر در پشت استخوان ران قرار گرفته اند. وظیفه اصلی این عضلات خم کردن و انعطاف دادن به مفصل زانو می باشد. همانطور که در تصویر بالا نیز مشاهده می‌کنید، انتها یا در اصطلاح وتر‌های همسترینگ به استخوان‌های ساق پا اتصال پیدا کرده اند. از طرف دیگر اعصاب این ماهیچه از طریق اعصاب سیاتیک کنترل می شود. ضعف در این عضلات ممکن است یکی از عوامل عدم موفقیت در درمان درد سیاتیک باشد. بنابراین نتیجه می‌گیریم که عضلات پشت ران به خصوص ماهیچه همسترینگ نقش بسیار مهمی در انجام حرکات روزمره، هماهنگی و استحکام بدن بازی می کنند. بسیاری از افراد عضلات همسترینگ کوتاه و ضعیفی دارند، بعضی دیگر نیز در حرکت دادن زانو دچار اختلال می شوند. تقویت و حجم سازی این عضله به معنی پایان تمام عوارض گفته شده می باشد. اگر بدنسازی را به صورت جدی و حرفه ای دنبال می‌کنید، هر دو قسمت این حرکات را در برنامه بدنسازی خود قرار دهید . شما می توانید حرکات قسمت اول را در خانه انجام دهید پس با ما همراه باشید.

قسمت اول: تمرینات ساده همسترینگ و مبتنی بر وزن بدن

۱. پل زدن تک پا

بدون تردید این تمرین یکی از بهترین حرکات مبتنی بر وزن بدن است که انجام آن به تقویت عضلات پشت ران و عضله همسترینگ بسیار کمک می کند. انجام مداوم این حرکت می‌تواند قدرت عضلات پایین کمر و پا‌ها را افزایش دهد و تاثیر خوبی در انجام حرکات انفجاری بگذارد.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام:

  1. به پشت بر روی زمین دراز بکشید، کف پا‌های خود را بر روی زمین گذاشته و زانو‌ها را خم کنید.
  2. یکی از پا‌ها را از زمین بلند کرده و زانوی خود را به طرف قفسه سینه بیاورید.
  3. بر روی پاشنه پای تکیه گاه فشار آورید و باسن خود را تا جایی که برایتان امکان دارد از زمین جدا کنید، البته باید به این نکته نیز توجه کنید که کمر را صاف نگه دارید.
  4. در بعد به آهستگی باسن را بر روی زمین بگذارید.

۲. اسکات پیستول

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

این حرکت پیشرفته کمک بسیاری به بهبود بازه حرکت زانو‌ها و قوزک پاها، و به کارگیری عضلات پشت ران به خصوص عضله همسترینگ برای بالا کشیدن بدن می کند و نقش مهمی در بالا بردن قدت پا‌ها دارد.


روش انجام

  • یک دمبل یا حتی یک توپ والیبال را در دست‌های خود در زیر چانه صورت نگه دارید.
  • یکی از پا‌ها را به صورت صاف و کشیده بالا آورده و تعادل خود را بر روی پای دیگر باید حفظ کرد. با خم کردن زانوی پای تکیه گاه، بالاتنه را پایین آورید، اما به پای دیگر اجازه ندهید تا به زمین برخورد کند.
  • با اعمال فشار به پاشنه پا‌ها و کمک گرفتن از عضلات پشت ران به حالت ایستاده برگردید، اما باز هم اجازه ندهید پا به زمین برخورد کند.
  • این حرکت را چندین مرتبه بدون وقفه تکرار کنید ، سپس تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید. برای شروع کار حرکت را 5 بار انجام دهید.

۳. پریدن بلند ایستاده

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

احتمالا با دیدن این حرکت به یاد دوران دبیرستان خود بی افتید ، این حرکت جزوء حرکات امتحانی آن دوران بود. بهتر است بدانید این حرکت انفجاری تاثیر بسیار زیادی بر عضلات پا دارد و فیبر‌های عضلانی زیادی را در مدت زمان کوتاه درگیر می کند. اگر به دنبال ساخت عضلات پایین تنه و تقویت عضلات پشت ران هستید، انجام این حرکت بسیار توصیه می شود.


روش انجام

  1. پا‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده، زانو‌های خود را خم کنید، بالاتنه را پایین آورید و به حالت اسکات وارد شوید.
  2. دست‌های خود را به سمت عقب بچرخانید و از آن‌ها برای به جلو راندن خود استفاده کنید. سپس برای افزایش شتاب پا‌های خود را به سمت جلو هل دهید.
  3. تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بپرید و سعی کنید بر روی کف پا‌های خود فرود بیایید.
  4. توصیه می‌کنیم این نوع پریدن را ۳ تا ۵ بار در ست‌های زیاد انجام دهید. تعداد ست‌هایی که انتخاب می کنید را متناسب با قدرت بدنی خود مشخص کنید. بین هر ست ۳ دقیقه به خودتان استراحت دهید.

۴. لانژ دمبل

در این حرکت عضلات پشت و جلوی ران همزمان درگیر می شوند . این حرکت را حتی می توان بدون دنبل نیز انجام داد . اگر به هر دلایلی نمی خواهید از دنبل استفاده کنید می‌توانید دست‌های خود را مشت کرده و در کنار بدن نگه دارید. در تمام طول تمرین بهتر است به سمت جلو نگاه کنید.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. پا‌های خود را کمی به یکدیگر نزدیک کنید و دمبل‌ها را در کنار بدن در دست نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها جهت داشته باشند.
  2. تا جایی که برایتان امکان دارد پای راست خود را جلو گذاشته، زانو‌ها را خم کرده و بالاتنه را پایین آورید. نباید پای چپ به زمین برخورد کند، بلکه تا بیشترین حد ممکن پایین رود.
  3. برای بازگشت به حالت اولیه باید از پاشنه پای خود کمک گرفته، عضلات پشت ران را منقبض کرد و به حالت ابتدایی تمرین بازگشت.
  4. این حرکت باید بر روی پای دیگر نیز به همین ترتیب انجام گیرد.


قسمت دوم: تقویت عضلات پشت ران؛ تمرینات پیشرفته با هالتر

۵. ددلیفت

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

این تمرین نه تنها باعث افزایش سایز پا‌ها می‌شود، بلکه عضلات پایین کمر را نیز تقویت و مستحکم می کند، هماهنگی و تعادل بدن را به صورت چشمگیر بهتر می کند.


روش انجام

  1. پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ باز کنید و در جلوی یک هالتر بایستید.
  2. زانو‌ها و مفاصل ران خود را خم کرده تا زمانی که بتوانید میله هالتر را در دست بگیرید. طرز گرفتن میله هالتر باید طوری باشد که کف یک دست به سمت جلو و کف دست دیگر به سمت عقب جهت باشد . فاصله دست ها نیز باید به اندازه عرضه شانه باشد.
  3. عضلات پشت پا را منقبض کنید.
  4. سر خود را بالا آورید، کمر را صاف کنید، عضلات پشت ران را منقبض کنید و تیغه شانه‌های خود را محکم و صاف کنید. در این حرکت شما عضلات شکم را نیز درگیر می کنید.
  5. با توجه به توضیحات داده شده میله را بالا آورید.

۶. اسکات هالتر

اگر در برنامه بدنسازی خود این حرکت را قرار نداده اید، بدنسازی شما فایده‌ای ندارد! اسکات هالتر مانند یک مسیر طلایی در راه ساخت پا‌های قدرتمند و حجیم شما را کمک می کند.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. پا‌های خود را بیش از عرض شانه‌ باز کنید – این نوع ایستادن عریض به شما اجازه می‌دهد تا به توانید اسکات تاثیر گذار تری داشته باشید و تا حد زیادی عضلات سرینی و همسترینگ پشت ران را درگیر کنید.
  2. یک هالتر را در بالای کمر خود نگه دارید – به هیچ وجه هالتر را بر روی گردن قرار ندهید. با درگیر کردن عضلات بالای کمر، هالتر را بر روی آن‌ها تکیه دهید.
  3. سر خود را بالا نگه دارید، کمر را صاف کنید. بدن را تا جایی پایین آورید که مفاصل ران و زانو‌ها فاصله کمی نسبت به یکدیگر داشته باشند، طوری که زانو‌ها زاویه‌ای ۹۰ درجه به خود بگیرند – یک اسکات عمیق‌تر مزیت‌های بهتر و بیشتری به همراه دارد، اما ابتدا باید قدرت و انعطاف پذیری لازم را داشته باشید. بهتر است در ابتدای کار زیاد عمیق کار نکنید. در انتها بر پاشنه پا‌های خود تمرکز کنید، آن‌ها را به زمین ثابت کرده و به صورت انفجاری بالا بیایید. تمامی حالات گفته شده را تا ایستادن کامل حفظ کنید.

۷. اسکات بالای سر

یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات پشت ران، اسکات بالای سر می باشد. با انجام این حرکت محدودیت‌های موجود در زمینه انعطاف پذیری، استحکام، تعادل و قدرت را پشت سر می‌گذارید. افرادی که همه این موارد را یک جا می‌خواهند، نباید از این تمرین قدرتی را از دست بدهند. از طرف دیگر، تاثیر این حرکت خارق العاده بر تقویت ماهیچه‌های راست‌ کننده ستون مهره‌ها، ماهیچه‌های نزدیک‌ کننده ران و ماهیچه‌های لوزی شکل بسیار زیاد می باشد. عضلات ذکر شده کلیدی‌ترین عضلات برای انجام تمامی کار‌های روزمره و البته سایر حرکات بدنسازی هستند.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. دو انتهای میله هالتر را بگیرید و آن را بالای سر نگه دارید. دست‌های خود را زیر میله تکیه دهید و آرنج‌ها را قفل کنید. این حالت ابتدایی تمرین می باشد.
  2. دست‌های خود را صاف نگه دارید، نباید کمر خود را خم کنید ، مفاصل ران و باسن خود را به سمت عقب برانید، زانو‌های خود را تا جایی که امکان دارد خم کنید تا جایی که ران‌ها با زمین موازی باشند.
  3. سپس برای بالا کشیدن بدن، پاشنه پا‌های خود را به زمین فرو کنید و به سرعت به حالت اولیه تمرین بازگردید.
  4. با حفظ حالات گفته شده، تمرین را بدون وقفه تکرار انجام دهید. پس از آن هالتر را به صورت کنترل شده بر روی زمین قرار دهید.

۸. ست آپ هالتر

اسکات‌ها و ددلیفت‌ها ممکن است بهترین تمرینات ممکن برای تقویت همزمان هر دو پا و تقویت عضلات پشت ران باشد، اما وقتی مسئله پیشگیری از عدم تعادل به میان می‌آید، بهتر است قدرت هر پا را به صورت مجزا افزایش داد. با انجام مداوم تمرین ست آپ هالتر، پای ضعیف‌تر شما تقویت می شود و مشکلات عدم تعادل در سایر تمرینات بدنسازی از بین می رود.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. یک هالتر را به صورت کاملا متعادل بر روی شانه‌ها در پشت گردن قرار دهید. دقت کنید که هالتر باید بر روی قسمت بالای کمر قرار گیرد نه بر روی گردن.
  2. پای راست خود را بر روی یک سطح مرتفع مانند یک پله یا نیمکت قرار دهید و با فشار آوردن بر پاشنه پا بدن خود را بالا بکشید و پای دیگر را نیز بالا بیاورید. دقت کنید که تمام وظایف بالا کشیدن بدن باید بر عهده یک پا باشد.
  3. با پای راست خود یک قدم به سمت عقب بردارید و بر انعطاف مفاصل ران، باسن و خمیدگی زانوی پای چپ دقت کنید.
  4. بهتر است این تمرین را ابتدا بر روی پای چپ انجام دهید و بعد پای راست را درگیر کنید.

برای افزایش توان بدنی و قوای جسمی می توانید قبل از انجام تمرینات ورزشی کپسول زد_پاور وهمچنین شربت پاوردرینک (مالیقراطن ) را مصرف کنید.

تقویت عضلات ران

گزنه :

گَزَنه دارای نام علمی Urtica می باشد که در تیرهٔ گزنه‌ایان قرار دارد.

این گیاه علفی و پایا ساقه‌ای منشعب دارد. ساقه آن راست و چهارگوش بوده و برگ‌های آن پوشیده از کرک‌های گزنده‌ است و دارای طبع گرم می باشد.

خواص درمانی گزنه:

این داروی گیاهی دارای خواص گوناگون می باشد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:


1_سم زدایی از بدن


به‌ دلیل خاصیت ادرارآوری (مُدِر بودن) این گیاه سبب می‌شود تا مواد سمی از بین رفته و از بدن به‌سرعت دفع شود. این گیاه کمک می‌کند تا مواد مغذی بهتر در روده جذب شده و روند هضم به‌ آرامی انجام گیرد، بنابراین از انباشته شدن مواد سمی خطرناک جلوگیری می‌کند. همچنین با تحریک دستگاه لنفاوی به بدن کمک می‌کند تا از شر مواد سمی موجود در کلیه خلاص شود.


2_تقویت سلامت کلیه و مجاری ادراری


این گیاه پر خاصیت برای جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه و عفونت ادراری مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین گیاه گزنه ماهیت کلیوی دارد، به این معنی که باعث شکستن سنگ کلیه و سنگ کیسه صفرا می شود.
گزنه به فرد بیماری که درای سنگ کلیه یا صفرا است کمک می کند تا نیاز به عمل جراحی نداشته باشد. همچنین این گیاه به‌عنوان ماده‌ای مُدِر به دفع سریع مواد سمی از بدن کمک کرده. بنابراین از عفونت مثانه و احتباس مایع اضافی (اِدِم) جلوگیری می‌کند. علاوه‌ بر این، مطالعات نشان داده‌اند که گزنه مانع از التهاب مجاری ادراری می‌شود.

خواص گزنه
خواص گزنه


3_ویژگی ضدالتهابی،تقویت استخوان ودرمان درد عضلانی و مفاصل


گیاه گزنه می‌تواند آرتریت روماتوئید و درد مزمن عضلانی را درمان کند. علاوه‌ بر این چای گزنه یا مکمل گیاهی آن می‌توانند سبب درمان نقرس شود.
چای گزنه مقدار زیادی از کلسیم، منیزیم و آهن موردنیاز استخوان را نیز تأمین می‌کند.
شاید نام عنصر بور (boron) به گوش‌ شما نخورده باشد، اما باید بدانید که یکی از مواد مهم موجود در گزنه ماده ای به نام بور است.
بور سبب حفظ کلسیم موجود در استخوان می‌شود.
مصرف مکمل‌های حاوی گیاه گزنه، باعث می شوند علائم آرتروز از بین برود و نیاز بیماران به داروهای NSAID کاهش پیدا کند. رژیم غذایی ضدالتهابی باعث می شود درد کم شود و التهاب کنترل شود.


4_تقویت هاضمه


التهاب بیش‌از‌حد معده و روده می‌تواند در سلامت گوارش اختلال ایجاد کند و رشد باکتری‌های مضر در مجرای معده – روده را افزایش دهد. مصرف منظم چای گزنه که دارای ویژگی ضد‌التهابی است به تنظیم هاضمه، درمان یبوست، درمان اسهال و مشکلات معده کمک بسیار می کند. زمانی‌ که تعادل باکتری‌ها و سایر میکروب‌های درون روده که در مجموع به‌عنوان میکروبیوم (microbiome) شناخته می‌شوند، ثابت باشد، بدن در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها همچون دیابت، سرطان و اوتیسم ایمن می ماند.


5_بهبود سلامت پروستات


یکی از مشکلات جدی در مردان که با افزایش سن نیز تشدید می شود بزرگ شدن پروستات و سرطان آن است. مطالعات انجام گرفته بر روی این گیاه نشان داده مصرف این گیاه می تواند از بزرگ شدن پروستات و مشکلات آن جلوگیری کند. البته باید به این نکته نیز توجه داشت که گیاه نمی تواند پروستات بزرگ را کوچک کند ولی می تواند مانع از رشد بیشتر آن شود. استفاده از مخلوط نخل و ریشه‌ی گزنه می‌تواند به کاهش تکرر ادرار کمک کند، اما به یاد داشته باشید که قبل از مصرف این گیاه حتما با پزشک خود مشورت نمایید.

طرز استفاده:

مقدار 40 گرم برگ گزنه را در یک لیتر آب جوش ریخته و به مدت 10 دقیقه دم کنید. دم کرده این گیاه را در سه نوبت در روز بعد از غذا میل کنید.

هشدار


بسیاری از این خواص شگفت انگیز می باشد، اما باید به این مسئله نیز توجه داشت که مصرف مداوم این گیاه می تواند در افراد فشار خون بالا، قند خون بالا و زمان قاعدگی مشکلاتی ایجاد کند. گیاه گزنه می‌تواند با داروهای زیادی مانند داروهای مدر، داروهای فشار خون، داروهای دیابت، رقیق‌کننده‌های خون و لیتیوم تداخل داشته باشد.

برای آشنایی بیشتربا گیاهان دارویی دیگر می توانید کتاب 100 گیاه معجزه آسا را مطالعه کنید.

معرفی گیاه گزنه

به گیاهانی دارویی گفته می شود که برخی از اجزا آن دارای ماده تاثیر گذار باشند. ماده موثر ممکن است کمتر از 1 درصد از وزن خشک گیاه را شامل شود ولی بر روی  موجودات زنده بسیار اثر گذار می باشد.


تاریخچه استفاده از گیاهان دارویی

در زمان های کهن استفاده از گیاهان در بین مردم رواج داشته است . این مطلب  در دست نوشته های مصریان و متون قدیم هند و چین دیده شده است.


قدمت استفاده از گیاهان دارویی در ایران

استفاده از گیاهان دارویی و درمانی در ایران به حدود هفت هزار سال قبل از میلاد مسیح باز می گردد . ایران جزوء اولین تمدن ها در زمینه درمانی بوده است.

اولین پزشک آریایی که تریتا نام دارد او اولین فردی بوده است که بیماری تب و زخم را با استفاده از خواص گیاهان دارویی معالجه کرده است .

پزشکانی چون جمشید , فریدون و …  جزوء اولین افرادی بودند که بیماری های پوستی ، استخوانی و دندانی را با کمک گیاهان بهبود دادند. در تمدن آریایی تاکید زیادی به حفظ و بقای گیاهان شده است و در آن زمان دو گیاه مور و انار بسیار مقدس بودند و در میان مردم از ارزش زیادی بر خوردار بودند.

در تمدن های ایران باستان بر روی کتیبه های مربوط به دوران هخمنشیان از زعفران و خواص فراوان آن بسیار یاد شده است.

استفاده از دم نوش های گیاهی در اوستا بسیار توصیه شده است . در این کتاب گیاهی به نام اثرگون معرفی شده که باعث می شود سلسله اعصاب تحریک شود و خستگی رفع شود. در حال حاضر به این گیاه گل همیشه بهار می گوییم و تاثیر آن را بر روی آرامش و رفع خستگی کاملا مشاهده کرده ایم.

گیاهان دارویی
گیاهان دارویی


تاثیر صنعت چاپ بر شناسایی گیاهان

چاپ باعث شد که علم گیاه شناسی بسیار گسترش پیدا کند. به وسیله چاپ دانشمندان مختلفی از سراسر جهان توانستند دانسته های خود را در اختیار یکدیگر قرا ر دهند. که گنجینه گیاهان یک از مهم ترین آثار دانشمندان به شمار می آید.


روش های مصرف گیاهان دارویی

به روش های مختلفی می توان از گیاهان برای درمان استفاده کرد که به سه صورت بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند.

  • به صورت تازه
  • خشک شده
  • به صورت فرآوری شده


تفاوت گیاهان دارویی و دارو گیاهی

گیاهان دارویی به گیاهانی گفته می شود که به صورت خشک یا تازه بدون هیچ گونه تغییری مورد استفاده قرار می گیرند . مانند آویشن , زیره و … . اما داروی گیاهی از تبدیل چند گیاه توسط شرکت های داروسازی تولید می شود. این فرآیند توسط محیطی استریل و با نظارت متخصصان این علم انجام می گیرد. گیاهان دارویی باید در دراز مدت مصرف شوند وتاثیرشان مشخص شود ولی داروهای گیاهی بیمار را زودتر به نتیجه دلخواه می رساند.


گیاهان دارویی در ایران

تعداد زیادی از گیاهان دارویی در ایران دیده شده است که برای درمان بیماری های زیادی استفاده می شود. ما در کتاب 100 گیاه معجزه آسا ، اطلاعات درمانی صد گیاه پر مصرف را گرد آوری کرده ایم. در این کتاب سعی شده مجوعه گیاهانی معرفی شود که علاوه بر خواص زیاد به راحتی نیز در دسترس باشد.

چای کوهی یک نوشیدنی دلچسب است که دارای طبع گرم و خشک می باشد ، به این نوشیدنی چای چوپان یا چای پشمی نیز گفته می شود.

معرفی چای کوهی

این نوشیدنی لذت بخش دارای نام علمی: Stachys lavandulifolia می باشد، این گیاه پایا از دسته سنبله‌ای است. معمولا در ارتفاعات ۱۹۰۰ تا ۳۳۰۰ متری از سطح دریا، به صورت پراکنده و در مواردی به صورت لکه‌های متراکم در سطوح کم رشد می کند. بیشترین میزان رویش این گیاه در مناطق کوهستانی است.


خواص درمانی چای کوهی:

این دارو گیاهی دارای خواص گوناگون می باشد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:

باعث متلاشی شدن سنگ مجاری ادراری و صفراوی می شود.

خوردن این گیاه به صورت جوشانده و یا چای می تواند اخلاط بلغمی غلیظ را که در بدن متمرکز شده است دفع کند.

اگر این چای به همراه عسل استفاده شود باعث تقویت قوای جنسی می شود.

برای افرادی که کم خواب هستند مفید می باشد .

برای معالجه بیخوابی فایده دارد .

بر طرف کننده کم خونی می باشد.

این گیاه در معالجه بیماری های معده و روده با منشاء روانی و بیماری های اسهال توام با تحریکات عصبی، نقش موثر و مسکن را دارد و همچنین در تنظیم اعمال گوارشی و تقویت کبد به ویژه کمک به هضم غذا مصرف می شود.

چای کوهی ادرار آور وقاعده آور است.

اگر مشکوک به خونریزی مغزی هستید و یا احتمال خونریزی مغزی دارید حتما از این چای مصرف کنید.

این نوشیدنی گوارا اسهال و اسهال خونی را برطرف می کند.

این گیاه در تسکین درد پشت، گردن و سیاتیک بسیار موثر می باشد.

چای کوهی برای درمان بعضی از بیماری ها مانند فلج، مننژیت، کزاز و سیاه سرفه مفید است . این گیاه کرم معده و روده را نیز از بین می برد.

این گیاه باعث باز شدن اشتها می شود ، در نتیجه می توان آنرا به بچه ها و افراد مسن که اشتها ندارند توصیه کرد.

برگ خشک شده این گیاه باعث می شود زخم های عمیق و متعفن را بهبود یابد.

خواص چای کوهی
خواص چای کوهی

خواص چای کوهی برای پوست

در وسط این گیاه ماده ای قرمز رنگ وجود دارد که برای درمان سوختگی از آن استفاده می شود. در زمان های قدیم از این چای برای درمان زخم بسیار استفاده می کردند.


خواص چای کوهی برای افسردگی

دمنوش این گیاه ، در معالجه با افسردگی بسیار تاثیر گذار است . این گیاه به وسیله آنزیم ضد افسردگی باعث مهار این بیماری می شود.

این دارو اثر بسیار خوبی بر روی افسردگی دارد. البته بهتر است سه روز پی در پی از این دارو گیاهی مصرف شود . مصرف مداوم باعث می شود حالات افسردگی رفع شود و بیخوابی را درمان می نماید و به بیماران اعتماد بنفس می دهد.

طرز تهیه دمنوش چای کوهی

برای آماده کردن دمنوش چای کوهی باید یک قاشق مربا خوری از این گیاه را در یک لیوان آب جوش بریزید و با آن مخلوط کنید، سپس روی آن سرپوش قرار داده و اجازه دهید به مدت ۲۰ دقیقه به همان حال باشد تا دم بکشد و بعد آن را صاف و با کمی عسل یا شکرمیل کرد.

برای چه افرادی مصرف چای کوهی ممنوعیت دارد

  • افرادی که از قرص ضد بارداری، داروهای آسم، حساسیت و سرماخوردگی استفاده می کنند.
  • استفاده بیش از حد این گیاه سبب آلوده شدن خون می شود.
  • استفاده این گیاه برای خانم های باردار باعث سقط جنین می شود.
  • مصرف زیاد این چای برای افرادی که طبع گرم دارند باعث می شود در ادارشان خون دیده شود.

برای آشنایی بیشتر با گیاهان دارویی دیگر می توانید کتاب 100 گیاه معجزه آسا را مطالعه کنید.

چای کوهی

پشت بازو یکی از عضلاتی است که خیلی سخت رشد می‌کند. بسیاری از افرادی که به باشگاه بدنسازی می‌روند به اشتباه فکر می‌کنند که عضله جلو بازو از پشت بازو مهتر است. حال آنکه نسبت حجم عضله اینگونه نیست.

اگر به دنبال بازوهای بزرگ‌تری هستید، خیلی مهم است که به پشت بازویتان توجه کنید. عضلات جلو بازو حدود ۱/۳ از بازوی شما را تشکیل داده‌اند. و این پشت‌ بازوی شماست که ۲/۳ بقیه‌ی عضلات بازوهای شما را شکل می‌دهد!

پشت بازو هالتر خوابیده (هالتر روی پیشانی)

یکی از حرکات مفید برای افزایش حجم این عضله .انجام این حرکت برای افزایش حجم بخش خارجی میانی ماهیچه سه سر بازویی مفید است.

آموزش حرکت پشت بازو با هالتر


بر روی میز شیب دار منفی

آموزش حرکات بدنسازی


پشت بازو هالتر پشت گردن ( فرانسوی )

این حرکت به منظور افزایش حجم بخشهای داخلی و میانی ماهیچه سه سر بازویی مناسب است.

آموزش حرکت پشت بازو هالتر پشت گردن فرانسوی


پشت بازو پرس سینه ای (پرس سینه دست جمع)

یک حرکت پایه(مادر) که از بهترین حرکت برای افزایش حجم تمامی بخشهای عضله سه سر بازویی است. در ضمن انجام این حرکت به بخش داخلی و جلویی دلتوئید نیز فشار وارد میکند.

آموزش حرکت پشت بازو پرس سینه ای

پارالل

یک حرکت مادر به منظور وارد آوردن فشار به عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه است . این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله پکتورالیس و سه سر بازویی( پشت بازو )است.

آموزش حرکت سرشانه با پارالل

پارالل متقابل( دیپس روی میز )

این حرکت یکی از بهترین حرکتها برای تمام بخشهای عضله سه سر بازویی است به ویژه برای بخش خارجی و کوتاه این عضله مفید است . در ضمن میتوان این حرکت را بین دو میز انجام داد به این صورت که پای خود را بر روی میز دیگری گذاشته و مطابق شکل حرکت را اجرا کرد، و در صورت توان از صفحه ای (وزنه) بر روی پاهای خود استفاده کرد.

شنا

یک حرکت مادر که برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی، سینه و سرشانه مفید است.

آموزش حرکت شنا در بدنسازی


پشت بازو پرس سینه ای دست بر عکس

حرکتی مفید برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی

آموزش حرکت پشت بازو سینه ای

پشت بازو با دمبل

1- پشت بازو دمبل خوابیده

این حرکت برای تفکیک عضلانی و بیشتر در زمان مسابقات انجام میشود. به ندرت در زمان افزایش حجم بعضی از ورزشکاران برای تنوع ان را انجام میدهند. انجان این حرکت به دو شیوه امکان پذیر است.

2-به صورت مستقیم بر روی میز تخت

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی

3- به صورت مستقیم بر روی میز شیب دار منفی

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی

4- بصورت مایل تک دست

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی


پشت بازو دمبل خم (کیک بک)

این حرکت فشار زیادی به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی وارد میکند و یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بین سه عضله پشت بازو است. در ضمن این حرکت را میتوان به چند صورت انجام داد،که در زیر میتوانید مشاهده کنید.

آموزش حرکت پشت بازو دمبل خم

تک دست ایستاده بصورت خم

آموزش حرکات بدنسازی

نشسته جفت دست روی میز

آموزش حرکات بدنسازی

پشت بازو دمبل تک پشت گردن

انجام این حرکت همه بخشهای عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد. اما بخشهای داخلی و میانی ماهیچه پشت بازو در ضمن این حرکت تحت فشار بیشتری قرار میگیرند.

آموزش حرکت پشت بازو دمبل تک پشت گردن


پشت بازو دمبل جفت پشت سر (سوئن)

انجام این حرکت بخش داخلی عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار میدهد

آموزش حرکات بدنسازی سوئن

پلاور دمبل

این حرکت برای وارد کردن فشار به عضله دو سر بازویی مناسب است مخصوصا بخش داخلی

آموزش حرکت پلاور دمبل در بدنسازی




پشت بازو با کابل

پشت بازو سیم کش

یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عظله سه سر بازویی است .این حرکت ،به همه ی بخشهای پشت بازو فشار وارد میکند اما حداکثر فشار بر روی بخش خارجی پشت بازو است.این حرکت را میتوان با دسته های مختلف و به صورت تک تک اجرا کرد البته این شیوه در نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد اجرا کرد.

دسته ی ( V) شکل

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش

با دسته ی طنابی

یک حرکت مفید هم در زمان حجم و هم در زمان تفکیک عضلانی

آموزش حرکات بدنسازی


پشت بازو سیم کش دست برعکس(تک دست)

یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگرمیباشد.

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش تک دست

بصورت نشسته

آمورش حرکات بدنسازی

پشت بازو سیم کش خمیده

انجام این حرکت که بیشتر در زمان نزدیکی مسابقات و به منظور ایجاد تفکیک عضلانی صورت میگرد و موجب وارد امدن فشار به بخش های داخلی و بلند عضله سه سر بازویی میشود . و به منظور تعادل بیشتر میتوان ان را بر روی میزی انجام داد.

آموزش حرکت بدنسازی پشت بازو سیم کش خمیده

ایستاده با دسته طنابی جفت دست

آموزش حرکت های سرشانه

ایستاده بصورت تک دست

آموزش حرکات بدنسازی

ایستاده با یار کمکی

آموزش حرکات بدنسازی

خوابیده بر روی میز با دسته طنابی

آموزش حرکات بدنسازی

خوابیده بر روی میز با دسته راست

آموزش حرکات خوابیده روی میز در بدنسازی

برای آشنایی بیشتر با روغن عنصل و شربت پاوردرینک (مالیقراطن) به سایت زجاج کلاب مراجعه کنید.

Style 4

چرا و چطور ورزش باترفلای را انجام دهیم؟

باترفلای جزوء حرکات قدرتی به شمار می آید و عضلات سینه ای را در گیر می کند و باعث جداسازی عضلات سینه می شود.

عضله فرعی درگیر در تمرین عضلات شانه (دلتوئید قدامی، پشت بازو) می باشد و می توان دستگاه مکانیکی پک دک (Pec Deck machine) برای انجام این حرکت استفاده کرد.

باترفلای

نحوه انجام حرکت :

ابتدا بر روی دستگاه باترفلای به گونه ای که کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده است نشسته و دسته های دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتن آن ها دست ها اندکی کشیده باشند،  سپس وزنه مورد نظر را انتخاب کنید.

تمرین را با عمل دم (داخل کشیدن نفس) شروع کرده و حین انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست ها را به یکدیگر نزدیک کنید،  پس از احساس انقباض در ماهیچه سینه دوباره با انجام عمل دم به نقطه شروع بازگردید.

  • دقت کنید که در حین انجام تمرین، بدن حتما ثابت بوده و به جلو خم نشوید.
  • در حین انجام عمل پروانه، سینه خود را به مدت 3 ثانیه در حالت انباض نگهدارید.
  • هر دو دست را به طور همزمان به یکدیگر نزدیک کنید.
  • دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که زاویه بازو و ساعد کمتر از 45 درجه باشد.
  • نوع نیروی مورد نیاز برای انجام این تمرین فشاری می باشد.

حرکت نشر خم دستگاه یا باترفلای معکوس

این حرکت نیز جزوء حرکات قدرتی می باشد . عضلاتی که در این حرکت درگیر می باشند عضلات دلتوئیدی پشتی می باشد انجام این حرکت باعث می شود حجم عضلات دلتوئیدی پشتی افزایش پیدا کنند.

عضله فرعی درگیر در تمرین : عضله بالای پشت

دستگاه مکانیکی مورد نیاز : دستگاه پک دک (Pec Deck machine)

نحوه انجام حرکت :

این تمرین به صورت معکوس بر روی دستگاه باترفلای انجام می شود. نیمکت دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در حین انجام تمرین ، دست ها و تنه به صورت صلیب قرار بگیرند.

تمرین را با انجام عمل دم در حالیکه آرنج ها نزدیک به یکدیگر هستند شروع کرده سپس سینه را بیرون داده و کتف ها را از عقب به یکدیگر نزدیک کرده و از قوز کردن بپرهیزید. پس از ایجاد حس انقباض در عضلات دلتوئیدی پشتی 3 ثانیه مکث کرده و دوباره با انجام عمل بازدم به نقطه شروع بازگردید. پس از مکثی یک ثانیه ای تمرین را دوباره آغاز کنید.

  • بهتر است دسته دستگاه را به صورتی نگهدارید که کف دستهایتان به سمت زمین باشد.
  • مکث حرکتی در اوج انقباض این تمرین بسیار مهم بوده و وزنه را باید به گونه ای انتخاب کنید که توانایی حداقل یک ثانیه مکث در این حالت را داشته باشید.
  • برای جلوگیری از آسیب  تدریجی به مفصل آرنج باید دستگاه به گونه ای تنظیم شود که، مفصل آرنج در موقعیتی کمی قبل از باز شدن کامل این مفصل در حین حرکت حفظ شود.

برای تقویت عضلات می توانید از معجون عطایی استفاده کنید.

تقویت عضلات ران


تقویت عضلات پشت ران و ماهیچه همسترینگ با انجام تمرینات بدنسازی در قالب حرکات مبتنی بر وزن بدن و حرکات هالتر قابل انجام می گیرد. تلفیق حرکاتی مانند اسکات، لانژ و ددلیفت حداکثر ظرفیت موجود ماهیچه‌های پشت ران را برای بالا بردن حجم و قدرت امکان پذیر می‌کند. در این مقاله به توضیح 8 حرکت می پردازیم.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

همسترینگ ازتشکیل سه ماهیچه گفته می شود که در کنار یکدیگر در پشت استخوان ران قرار گرفته اند. وظیفه اصلی این عضلات خم کردن و انعطاف دادن به مفصل زانو می باشد. همانطور که در تصویر بالا نیز مشاهده می‌کنید، انتها یا در اصطلاح وتر‌های همسترینگ به استخوان‌های ساق پا اتصال پیدا کرده اند. از طرف دیگر اعصاب این ماهیچه از طریق اعصاب سیاتیک کنترل می شود. ضعف در این عضلات ممکن است یکی از عوامل عدم موفقیت در درمان درد سیاتیک باشد. بنابراین نتیجه می‌گیریم که عضلات پشت ران به خصوص ماهیچه همسترینگ نقش بسیار مهمی در انجام حرکات روزمره، هماهنگی و استحکام بدن بازی می کنند. بسیاری از افراد عضلات همسترینگ کوتاه و ضعیفی دارند، بعضی دیگر نیز در حرکت دادن زانو دچار اختلال می شوند. تقویت و حجم سازی این عضله به معنی پایان تمام عوارض گفته شده می باشد. اگر بدنسازی را به صورت جدی و حرفه ای دنبال می‌کنید، هر دو قسمت این حرکات را در برنامه بدنسازی خود قرار دهید . شما می توانید حرکات قسمت اول را در خانه انجام دهید پس با ما همراه باشید.

قسمت اول: تمرینات ساده همسترینگ و مبتنی بر وزن بدن

۱. پل زدن تک پا

بدون تردید این تمرین یکی از بهترین حرکات مبتنی بر وزن بدن است که انجام آن به تقویت عضلات پشت ران و عضله همسترینگ بسیار کمک می کند. انجام مداوم این حرکت می‌تواند قدرت عضلات پایین کمر و پا‌ها را افزایش دهد و تاثیر خوبی در انجام حرکات انفجاری بگذارد.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام:

  1. به پشت بر روی زمین دراز بکشید، کف پا‌های خود را بر روی زمین گذاشته و زانو‌ها را خم کنید.
  2. یکی از پا‌ها را از زمین بلند کرده و زانوی خود را به طرف قفسه سینه بیاورید.
  3. بر روی پاشنه پای تکیه گاه فشار آورید و باسن خود را تا جایی که برایتان امکان دارد از زمین جدا کنید، البته باید به این نکته نیز توجه کنید که کمر را صاف نگه دارید.
  4. در بعد به آهستگی باسن را بر روی زمین بگذارید.

۲. اسکات پیستول

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

این حرکت پیشرفته کمک بسیاری به بهبود بازه حرکت زانو‌ها و قوزک پاها، و به کارگیری عضلات پشت ران به خصوص عضله همسترینگ برای بالا کشیدن بدن می کند و نقش مهمی در بالا بردن قدت پا‌ها دارد.


روش انجام

  • یک دمبل یا حتی یک توپ والیبال را در دست‌های خود در زیر چانه صورت نگه دارید.
  • یکی از پا‌ها را به صورت صاف و کشیده بالا آورده و تعادل خود را بر روی پای دیگر باید حفظ کرد. با خم کردن زانوی پای تکیه گاه، بالاتنه را پایین آورید، اما به پای دیگر اجازه ندهید تا به زمین برخورد کند.
  • با اعمال فشار به پاشنه پا‌ها و کمک گرفتن از عضلات پشت ران به حالت ایستاده برگردید، اما باز هم اجازه ندهید پا به زمین برخورد کند.
  • این حرکت را چندین مرتبه بدون وقفه تکرار کنید ، سپس تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید. برای شروع کار حرکت را 5 بار انجام دهید.

۳. پریدن بلند ایستاده

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

احتمالا با دیدن این حرکت به یاد دوران دبیرستان خود بی افتید ، این حرکت جزوء حرکات امتحانی آن دوران بود. بهتر است بدانید این حرکت انفجاری تاثیر بسیار زیادی بر عضلات پا دارد و فیبر‌های عضلانی زیادی را در مدت زمان کوتاه درگیر می کند. اگر به دنبال ساخت عضلات پایین تنه و تقویت عضلات پشت ران هستید، انجام این حرکت بسیار توصیه می شود.


روش انجام

  1. پا‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده، زانو‌های خود را خم کنید، بالاتنه را پایین آورید و به حالت اسکات وارد شوید.
  2. دست‌های خود را به سمت عقب بچرخانید و از آن‌ها برای به جلو راندن خود استفاده کنید. سپس برای افزایش شتاب پا‌های خود را به سمت جلو هل دهید.
  3. تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بپرید و سعی کنید بر روی کف پا‌های خود فرود بیایید.
  4. توصیه می‌کنیم این نوع پریدن را ۳ تا ۵ بار در ست‌های زیاد انجام دهید. تعداد ست‌هایی که انتخاب می کنید را متناسب با قدرت بدنی خود مشخص کنید. بین هر ست ۳ دقیقه به خودتان استراحت دهید.

۴. لانژ دمبل

در این حرکت عضلات پشت و جلوی ران همزمان درگیر می شوند . این حرکت را حتی می توان بدون دنبل نیز انجام داد . اگر به هر دلایلی نمی خواهید از دنبل استفاده کنید می‌توانید دست‌های خود را مشت کرده و در کنار بدن نگه دارید. در تمام طول تمرین بهتر است به سمت جلو نگاه کنید.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. پا‌های خود را کمی به یکدیگر نزدیک کنید و دمبل‌ها را در کنار بدن در دست نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها جهت داشته باشند.
  2. تا جایی که برایتان امکان دارد پای راست خود را جلو گذاشته، زانو‌ها را خم کرده و بالاتنه را پایین آورید. نباید پای چپ به زمین برخورد کند، بلکه تا بیشترین حد ممکن پایین رود.
  3. برای بازگشت به حالت اولیه باید از پاشنه پای خود کمک گرفته، عضلات پشت ران را منقبض کرد و به حالت ابتدایی تمرین بازگشت.
  4. این حرکت باید بر روی پای دیگر نیز به همین ترتیب انجام گیرد.


قسمت دوم: تقویت عضلات پشت ران؛ تمرینات پیشرفته با هالتر

۵. ددلیفت

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

این تمرین نه تنها باعث افزایش سایز پا‌ها می‌شود، بلکه عضلات پایین کمر را نیز تقویت و مستحکم می کند، هماهنگی و تعادل بدن را به صورت چشمگیر بهتر می کند.


روش انجام

  1. پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ باز کنید و در جلوی یک هالتر بایستید.
  2. زانو‌ها و مفاصل ران خود را خم کرده تا زمانی که بتوانید میله هالتر را در دست بگیرید. طرز گرفتن میله هالتر باید طوری باشد که کف یک دست به سمت جلو و کف دست دیگر به سمت عقب جهت باشد . فاصله دست ها نیز باید به اندازه عرضه شانه باشد.
  3. عضلات پشت پا را منقبض کنید.
  4. سر خود را بالا آورید، کمر را صاف کنید، عضلات پشت ران را منقبض کنید و تیغه شانه‌های خود را محکم و صاف کنید. در این حرکت شما عضلات شکم را نیز درگیر می کنید.
  5. با توجه به توضیحات داده شده میله را بالا آورید.

۶. اسکات هالتر

اگر در برنامه بدنسازی خود این حرکت را قرار نداده اید، بدنسازی شما فایده‌ای ندارد! اسکات هالتر مانند یک مسیر طلایی در راه ساخت پا‌های قدرتمند و حجیم شما را کمک می کند.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. پا‌های خود را بیش از عرض شانه‌ باز کنید – این نوع ایستادن عریض به شما اجازه می‌دهد تا به توانید اسکات تاثیر گذار تری داشته باشید و تا حد زیادی عضلات سرینی و همسترینگ پشت ران را درگیر کنید.
  2. یک هالتر را در بالای کمر خود نگه دارید – به هیچ وجه هالتر را بر روی گردن قرار ندهید. با درگیر کردن عضلات بالای کمر، هالتر را بر روی آن‌ها تکیه دهید.
  3. سر خود را بالا نگه دارید، کمر را صاف کنید. بدن را تا جایی پایین آورید که مفاصل ران و زانو‌ها فاصله کمی نسبت به یکدیگر داشته باشند، طوری که زانو‌ها زاویه‌ای ۹۰ درجه به خود بگیرند – یک اسکات عمیق‌تر مزیت‌های بهتر و بیشتری به همراه دارد، اما ابتدا باید قدرت و انعطاف پذیری لازم را داشته باشید. بهتر است در ابتدای کار زیاد عمیق کار نکنید. در انتها بر پاشنه پا‌های خود تمرکز کنید، آن‌ها را به زمین ثابت کرده و به صورت انفجاری بالا بیایید. تمامی حالات گفته شده را تا ایستادن کامل حفظ کنید.

۷. اسکات بالای سر

یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات پشت ران، اسکات بالای سر می باشد. با انجام این حرکت محدودیت‌های موجود در زمینه انعطاف پذیری، استحکام، تعادل و قدرت را پشت سر می‌گذارید. افرادی که همه این موارد را یک جا می‌خواهند، نباید از این تمرین قدرتی را از دست بدهند. از طرف دیگر، تاثیر این حرکت خارق العاده بر تقویت ماهیچه‌های راست‌ کننده ستون مهره‌ها، ماهیچه‌های نزدیک‌ کننده ران و ماهیچه‌های لوزی شکل بسیار زیاد می باشد. عضلات ذکر شده کلیدی‌ترین عضلات برای انجام تمامی کار‌های روزمره و البته سایر حرکات بدنسازی هستند.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. دو انتهای میله هالتر را بگیرید و آن را بالای سر نگه دارید. دست‌های خود را زیر میله تکیه دهید و آرنج‌ها را قفل کنید. این حالت ابتدایی تمرین می باشد.
  2. دست‌های خود را صاف نگه دارید، نباید کمر خود را خم کنید ، مفاصل ران و باسن خود را به سمت عقب برانید، زانو‌های خود را تا جایی که امکان دارد خم کنید تا جایی که ران‌ها با زمین موازی باشند.
  3. سپس برای بالا کشیدن بدن، پاشنه پا‌های خود را به زمین فرو کنید و به سرعت به حالت اولیه تمرین بازگردید.
  4. با حفظ حالات گفته شده، تمرین را بدون وقفه تکرار انجام دهید. پس از آن هالتر را به صورت کنترل شده بر روی زمین قرار دهید.

۸. ست آپ هالتر

اسکات‌ها و ددلیفت‌ها ممکن است بهترین تمرینات ممکن برای تقویت همزمان هر دو پا و تقویت عضلات پشت ران باشد، اما وقتی مسئله پیشگیری از عدم تعادل به میان می‌آید، بهتر است قدرت هر پا را به صورت مجزا افزایش داد. با انجام مداوم تمرین ست آپ هالتر، پای ضعیف‌تر شما تقویت می شود و مشکلات عدم تعادل در سایر تمرینات بدنسازی از بین می رود.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. یک هالتر را به صورت کاملا متعادل بر روی شانه‌ها در پشت گردن قرار دهید. دقت کنید که هالتر باید بر روی قسمت بالای کمر قرار گیرد نه بر روی گردن.
  2. پای راست خود را بر روی یک سطح مرتفع مانند یک پله یا نیمکت قرار دهید و با فشار آوردن بر پاشنه پا بدن خود را بالا بکشید و پای دیگر را نیز بالا بیاورید. دقت کنید که تمام وظایف بالا کشیدن بدن باید بر عهده یک پا باشد.
  3. با پای راست خود یک قدم به سمت عقب بردارید و بر انعطاف مفاصل ران، باسن و خمیدگی زانوی پای چپ دقت کنید.
  4. بهتر است این تمرین را ابتدا بر روی پای چپ انجام دهید و بعد پای راست را درگیر کنید.

برای افزایش توان بدنی و قوای جسمی می توانید قبل از انجام تمرینات ورزشی کپسول زد_پاور وهمچنین شربت پاوردرینک (مالیقراطن ) را مصرف کنید.

معرفی گیاه گزنه

گزنه :

گَزَنه دارای نام علمی Urtica می باشد که در تیرهٔ گزنه‌ایان قرار دارد.

این گیاه علفی و پایا ساقه‌ای منشعب دارد. ساقه آن راست و چهارگوش بوده و برگ‌های آن پوشیده از کرک‌های گزنده‌ است و دارای طبع گرم می باشد.

خواص درمانی گزنه:

این داروی گیاهی دارای خواص گوناگون می باشد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:


1_سم زدایی از بدن


به‌ دلیل خاصیت ادرارآوری (مُدِر بودن) این گیاه سبب می‌شود تا مواد سمی از بین رفته و از بدن به‌سرعت دفع شود. این گیاه کمک می‌کند تا مواد مغذی بهتر در روده جذب شده و روند هضم به‌ آرامی انجام گیرد، بنابراین از انباشته شدن مواد سمی خطرناک جلوگیری می‌کند. همچنین با تحریک دستگاه لنفاوی به بدن کمک می‌کند تا از شر مواد سمی موجود در کلیه خلاص شود.


2_تقویت سلامت کلیه و مجاری ادراری


این گیاه پر خاصیت برای جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه و عفونت ادراری مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین گیاه گزنه ماهیت کلیوی دارد، به این معنی که باعث شکستن سنگ کلیه و سنگ کیسه صفرا می شود.
گزنه به فرد بیماری که درای سنگ کلیه یا صفرا است کمک می کند تا نیاز به عمل جراحی نداشته باشد. همچنین این گیاه به‌عنوان ماده‌ای مُدِر به دفع سریع مواد سمی از بدن کمک کرده. بنابراین از عفونت مثانه و احتباس مایع اضافی (اِدِم) جلوگیری می‌کند. علاوه‌ بر این، مطالعات نشان داده‌اند که گزنه مانع از التهاب مجاری ادراری می‌شود.

خواص گزنه
خواص گزنه


3_ویژگی ضدالتهابی،تقویت استخوان ودرمان درد عضلانی و مفاصل


گیاه گزنه می‌تواند آرتریت روماتوئید و درد مزمن عضلانی را درمان کند. علاوه‌ بر این چای گزنه یا مکمل گیاهی آن می‌توانند سبب درمان نقرس شود.
چای گزنه مقدار زیادی از کلسیم، منیزیم و آهن موردنیاز استخوان را نیز تأمین می‌کند.
شاید نام عنصر بور (boron) به گوش‌ شما نخورده باشد، اما باید بدانید که یکی از مواد مهم موجود در گزنه ماده ای به نام بور است.
بور سبب حفظ کلسیم موجود در استخوان می‌شود.
مصرف مکمل‌های حاوی گیاه گزنه، باعث می شوند علائم آرتروز از بین برود و نیاز بیماران به داروهای NSAID کاهش پیدا کند. رژیم غذایی ضدالتهابی باعث می شود درد کم شود و التهاب کنترل شود.


4_تقویت هاضمه


التهاب بیش‌از‌حد معده و روده می‌تواند در سلامت گوارش اختلال ایجاد کند و رشد باکتری‌های مضر در مجرای معده – روده را افزایش دهد. مصرف منظم چای گزنه که دارای ویژگی ضد‌التهابی است به تنظیم هاضمه، درمان یبوست، درمان اسهال و مشکلات معده کمک بسیار می کند. زمانی‌ که تعادل باکتری‌ها و سایر میکروب‌های درون روده که در مجموع به‌عنوان میکروبیوم (microbiome) شناخته می‌شوند، ثابت باشد، بدن در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها همچون دیابت، سرطان و اوتیسم ایمن می ماند.


5_بهبود سلامت پروستات


یکی از مشکلات جدی در مردان که با افزایش سن نیز تشدید می شود بزرگ شدن پروستات و سرطان آن است. مطالعات انجام گرفته بر روی این گیاه نشان داده مصرف این گیاه می تواند از بزرگ شدن پروستات و مشکلات آن جلوگیری کند. البته باید به این نکته نیز توجه داشت که گیاه نمی تواند پروستات بزرگ را کوچک کند ولی می تواند مانع از رشد بیشتر آن شود. استفاده از مخلوط نخل و ریشه‌ی گزنه می‌تواند به کاهش تکرر ادرار کمک کند، اما به یاد داشته باشید که قبل از مصرف این گیاه حتما با پزشک خود مشورت نمایید.

طرز استفاده:

مقدار 40 گرم برگ گزنه را در یک لیتر آب جوش ریخته و به مدت 10 دقیقه دم کنید. دم کرده این گیاه را در سه نوبت در روز بعد از غذا میل کنید.

هشدار


بسیاری از این خواص شگفت انگیز می باشد، اما باید به این مسئله نیز توجه داشت که مصرف مداوم این گیاه می تواند در افراد فشار خون بالا، قند خون بالا و زمان قاعدگی مشکلاتی ایجاد کند. گیاه گزنه می‌تواند با داروهای زیادی مانند داروهای مدر، داروهای فشار خون، داروهای دیابت، رقیق‌کننده‌های خون و لیتیوم تداخل داشته باشد.

برای آشنایی بیشتربا گیاهان دارویی دیگر می توانید کتاب 100 گیاه معجزه آسا را مطالعه کنید.

به گیاهانی دارویی گفته می شود که برخی از اجزا آن دارای ماده تاثیر گذار باشند. ماده موثر ممکن است کمتر از 1 درصد از وزن خشک گیاه را شامل شود ولی بر روی  موجودات زنده بسیار اثر گذار می باشد.


تاریخچه استفاده از گیاهان دارویی

در زمان های کهن استفاده از گیاهان در بین مردم رواج داشته است . این مطلب  در دست نوشته های مصریان و متون قدیم هند و چین دیده شده است.


قدمت استفاده از گیاهان دارویی در ایران

استفاده از گیاهان دارویی و درمانی در ایران به حدود هفت هزار سال قبل از میلاد مسیح باز می گردد . ایران جزوء اولین تمدن ها در زمینه درمانی بوده است.

اولین پزشک آریایی که تریتا نام دارد او اولین فردی بوده است که بیماری تب و زخم را با استفاده از خواص گیاهان دارویی معالجه کرده است .

پزشکانی چون جمشید , فریدون و …  جزوء اولین افرادی بودند که بیماری های پوستی ، استخوانی و دندانی را با کمک گیاهان بهبود دادند. در تمدن آریایی تاکید زیادی به حفظ و بقای گیاهان شده است و در آن زمان دو گیاه مور و انار بسیار مقدس بودند و در میان مردم از ارزش زیادی بر خوردار بودند.

در تمدن های ایران باستان بر روی کتیبه های مربوط به دوران هخمنشیان از زعفران و خواص فراوان آن بسیار یاد شده است.

استفاده از دم نوش های گیاهی در اوستا بسیار توصیه شده است . در این کتاب گیاهی به نام اثرگون معرفی شده که باعث می شود سلسله اعصاب تحریک شود و خستگی رفع شود. در حال حاضر به این گیاه گل همیشه بهار می گوییم و تاثیر آن را بر روی آرامش و رفع خستگی کاملا مشاهده کرده ایم.

گیاهان دارویی
گیاهان دارویی


تاثیر صنعت چاپ بر شناسایی گیاهان

چاپ باعث شد که علم گیاه شناسی بسیار گسترش پیدا کند. به وسیله چاپ دانشمندان مختلفی از سراسر جهان توانستند دانسته های خود را در اختیار یکدیگر قرا ر دهند. که گنجینه گیاهان یک از مهم ترین آثار دانشمندان به شمار می آید.


روش های مصرف گیاهان دارویی

به روش های مختلفی می توان از گیاهان برای درمان استفاده کرد که به سه صورت بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند.

  • به صورت تازه
  • خشک شده
  • به صورت فرآوری شده


تفاوت گیاهان دارویی و دارو گیاهی

گیاهان دارویی به گیاهانی گفته می شود که به صورت خشک یا تازه بدون هیچ گونه تغییری مورد استفاده قرار می گیرند . مانند آویشن , زیره و … . اما داروی گیاهی از تبدیل چند گیاه توسط شرکت های داروسازی تولید می شود. این فرآیند توسط محیطی استریل و با نظارت متخصصان این علم انجام می گیرد. گیاهان دارویی باید در دراز مدت مصرف شوند وتاثیرشان مشخص شود ولی داروهای گیاهی بیمار را زودتر به نتیجه دلخواه می رساند.


گیاهان دارویی در ایران

تعداد زیادی از گیاهان دارویی در ایران دیده شده است که برای درمان بیماری های زیادی استفاده می شود. ما در کتاب 100 گیاه معجزه آسا ، اطلاعات درمانی صد گیاه پر مصرف را گرد آوری کرده ایم. در این کتاب سعی شده مجوعه گیاهانی معرفی شود که علاوه بر خواص زیاد به راحتی نیز در دسترس باشد.

چای کوهی

چای کوهی یک نوشیدنی دلچسب است که دارای طبع گرم و خشک می باشد ، به این نوشیدنی چای چوپان یا چای پشمی نیز گفته می شود.

معرفی چای کوهی

این نوشیدنی لذت بخش دارای نام علمی: Stachys lavandulifolia می باشد، این گیاه پایا از دسته سنبله‌ای است. معمولا در ارتفاعات ۱۹۰۰ تا ۳۳۰۰ متری از سطح دریا، به صورت پراکنده و در مواردی به صورت لکه‌های متراکم در سطوح کم رشد می کند. بیشترین میزان رویش این گیاه در مناطق کوهستانی است.


خواص درمانی چای کوهی:

این دارو گیاهی دارای خواص گوناگون می باشد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:

باعث متلاشی شدن سنگ مجاری ادراری و صفراوی می شود.

خوردن این گیاه به صورت جوشانده و یا چای می تواند اخلاط بلغمی غلیظ را که در بدن متمرکز شده است دفع کند.

اگر این چای به همراه عسل استفاده شود باعث تقویت قوای جنسی می شود.

برای افرادی که کم خواب هستند مفید می باشد .

برای معالجه بیخوابی فایده دارد .

بر طرف کننده کم خونی می باشد.

این گیاه در معالجه بیماری های معده و روده با منشاء روانی و بیماری های اسهال توام با تحریکات عصبی، نقش موثر و مسکن را دارد و همچنین در تنظیم اعمال گوارشی و تقویت کبد به ویژه کمک به هضم غذا مصرف می شود.

چای کوهی ادرار آور وقاعده آور است.

اگر مشکوک به خونریزی مغزی هستید و یا احتمال خونریزی مغزی دارید حتما از این چای مصرف کنید.

این نوشیدنی گوارا اسهال و اسهال خونی را برطرف می کند.

این گیاه در تسکین درد پشت، گردن و سیاتیک بسیار موثر می باشد.

چای کوهی برای درمان بعضی از بیماری ها مانند فلج، مننژیت، کزاز و سیاه سرفه مفید است . این گیاه کرم معده و روده را نیز از بین می برد.

این گیاه باعث باز شدن اشتها می شود ، در نتیجه می توان آنرا به بچه ها و افراد مسن که اشتها ندارند توصیه کرد.

برگ خشک شده این گیاه باعث می شود زخم های عمیق و متعفن را بهبود یابد.

خواص چای کوهی
خواص چای کوهی

خواص چای کوهی برای پوست

در وسط این گیاه ماده ای قرمز رنگ وجود دارد که برای درمان سوختگی از آن استفاده می شود. در زمان های قدیم از این چای برای درمان زخم بسیار استفاده می کردند.


خواص چای کوهی برای افسردگی

دمنوش این گیاه ، در معالجه با افسردگی بسیار تاثیر گذار است . این گیاه به وسیله آنزیم ضد افسردگی باعث مهار این بیماری می شود.

این دارو اثر بسیار خوبی بر روی افسردگی دارد. البته بهتر است سه روز پی در پی از این دارو گیاهی مصرف شود . مصرف مداوم باعث می شود حالات افسردگی رفع شود و بیخوابی را درمان می نماید و به بیماران اعتماد بنفس می دهد.

طرز تهیه دمنوش چای کوهی

برای آماده کردن دمنوش چای کوهی باید یک قاشق مربا خوری از این گیاه را در یک لیوان آب جوش بریزید و با آن مخلوط کنید، سپس روی آن سرپوش قرار داده و اجازه دهید به مدت ۲۰ دقیقه به همان حال باشد تا دم بکشد و بعد آن را صاف و با کمی عسل یا شکرمیل کرد.

برای چه افرادی مصرف چای کوهی ممنوعیت دارد

  • افرادی که از قرص ضد بارداری، داروهای آسم، حساسیت و سرماخوردگی استفاده می کنند.
  • استفاده بیش از حد این گیاه سبب آلوده شدن خون می شود.
  • استفاده این گیاه برای خانم های باردار باعث سقط جنین می شود.
  • مصرف زیاد این چای برای افرادی که طبع گرم دارند باعث می شود در ادارشان خون دیده شود.

برای آشنایی بیشتر با گیاهان دارویی دیگر می توانید کتاب 100 گیاه معجزه آسا را مطالعه کنید.

پشت بازو یکی از عضلاتی است که خیلی سخت رشد می‌کند. بسیاری از افرادی که به باشگاه بدنسازی می‌روند به اشتباه فکر می‌کنند که عضله جلو بازو از پشت بازو مهتر است. حال آنکه نسبت حجم عضله اینگونه نیست.

اگر به دنبال بازوهای بزرگ‌تری هستید، خیلی مهم است که به پشت بازویتان توجه کنید. عضلات جلو بازو حدود ۱/۳ از بازوی شما را تشکیل داده‌اند. و این پشت‌ بازوی شماست که ۲/۳ بقیه‌ی عضلات بازوهای شما را شکل می‌دهد!

پشت بازو هالتر خوابیده (هالتر روی پیشانی)

یکی از حرکات مفید برای افزایش حجم این عضله .انجام این حرکت برای افزایش حجم بخش خارجی میانی ماهیچه سه سر بازویی مفید است.

آموزش حرکت پشت بازو با هالتر


بر روی میز شیب دار منفی

آموزش حرکات بدنسازی


پشت بازو هالتر پشت گردن ( فرانسوی )

این حرکت به منظور افزایش حجم بخشهای داخلی و میانی ماهیچه سه سر بازویی مناسب است.

آموزش حرکت پشت بازو هالتر پشت گردن فرانسوی


پشت بازو پرس سینه ای (پرس سینه دست جمع)

یک حرکت پایه(مادر) که از بهترین حرکت برای افزایش حجم تمامی بخشهای عضله سه سر بازویی است. در ضمن انجام این حرکت به بخش داخلی و جلویی دلتوئید نیز فشار وارد میکند.

آموزش حرکت پشت بازو پرس سینه ای

پارالل

یک حرکت مادر به منظور وارد آوردن فشار به عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه است . این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله پکتورالیس و سه سر بازویی( پشت بازو )است.

آموزش حرکت سرشانه با پارالل

پارالل متقابل( دیپس روی میز )

این حرکت یکی از بهترین حرکتها برای تمام بخشهای عضله سه سر بازویی است به ویژه برای بخش خارجی و کوتاه این عضله مفید است . در ضمن میتوان این حرکت را بین دو میز انجام داد به این صورت که پای خود را بر روی میز دیگری گذاشته و مطابق شکل حرکت را اجرا کرد، و در صورت توان از صفحه ای (وزنه) بر روی پاهای خود استفاده کرد.

شنا

یک حرکت مادر که برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی، سینه و سرشانه مفید است.

آموزش حرکت شنا در بدنسازی


پشت بازو پرس سینه ای دست بر عکس

حرکتی مفید برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی

آموزش حرکت پشت بازو سینه ای

پشت بازو با دمبل

1- پشت بازو دمبل خوابیده

این حرکت برای تفکیک عضلانی و بیشتر در زمان مسابقات انجام میشود. به ندرت در زمان افزایش حجم بعضی از ورزشکاران برای تنوع ان را انجام میدهند. انجان این حرکت به دو شیوه امکان پذیر است.

2-به صورت مستقیم بر روی میز تخت

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی

3- به صورت مستقیم بر روی میز شیب دار منفی

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی

4- بصورت مایل تک دست

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی


پشت بازو دمبل خم (کیک بک)

این حرکت فشار زیادی به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی وارد میکند و یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بین سه عضله پشت بازو است. در ضمن این حرکت را میتوان به چند صورت انجام داد،که در زیر میتوانید مشاهده کنید.

آموزش حرکت پشت بازو دمبل خم

تک دست ایستاده بصورت خم

آموزش حرکات بدنسازی

نشسته جفت دست روی میز

آموزش حرکات بدنسازی

پشت بازو دمبل تک پشت گردن

انجام این حرکت همه بخشهای عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد. اما بخشهای داخلی و میانی ماهیچه پشت بازو در ضمن این حرکت تحت فشار بیشتری قرار میگیرند.

آموزش حرکت پشت بازو دمبل تک پشت گردن


پشت بازو دمبل جفت پشت سر (سوئن)

انجام این حرکت بخش داخلی عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار میدهد

آموزش حرکات بدنسازی سوئن

پلاور دمبل

این حرکت برای وارد کردن فشار به عضله دو سر بازویی مناسب است مخصوصا بخش داخلی

آموزش حرکت پلاور دمبل در بدنسازی




پشت بازو با کابل

پشت بازو سیم کش

یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عظله سه سر بازویی است .این حرکت ،به همه ی بخشهای پشت بازو فشار وارد میکند اما حداکثر فشار بر روی بخش خارجی پشت بازو است.این حرکت را میتوان با دسته های مختلف و به صورت تک تک اجرا کرد البته این شیوه در نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد اجرا کرد.

دسته ی ( V) شکل

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش

با دسته ی طنابی

یک حرکت مفید هم در زمان حجم و هم در زمان تفکیک عضلانی

آموزش حرکات بدنسازی


پشت بازو سیم کش دست برعکس(تک دست)

یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگرمیباشد.

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش تک دست

بصورت نشسته

آمورش حرکات بدنسازی

پشت بازو سیم کش خمیده

انجام این حرکت که بیشتر در زمان نزدیکی مسابقات و به منظور ایجاد تفکیک عضلانی صورت میگرد و موجب وارد امدن فشار به بخش های داخلی و بلند عضله سه سر بازویی میشود . و به منظور تعادل بیشتر میتوان ان را بر روی میزی انجام داد.

آموزش حرکت بدنسازی پشت بازو سیم کش خمیده

ایستاده با دسته طنابی جفت دست

آموزش حرکت های سرشانه

ایستاده بصورت تک دست

آموزش حرکات بدنسازی

ایستاده با یار کمکی

آموزش حرکات بدنسازی

خوابیده بر روی میز با دسته طنابی

آموزش حرکات بدنسازی

خوابیده بر روی میز با دسته راست

آموزش حرکات خوابیده روی میز در بدنسازی

برای آشنایی بیشتر با روغن عنصل و شربت پاوردرینک (مالیقراطن) به سایت زجاج کلاب مراجعه کنید.

Style 5

چرا و چطور ورزش باترفلای را انجام دهیم؟

باترفلای جزوء حرکات قدرتی به شمار می آید و عضلات سینه ای را در گیر می کند و باعث جداسازی عضلات سینه می شود.

عضله فرعی درگیر در تمرین عضلات شانه (دلتوئید قدامی، پشت بازو) می باشد و می توان دستگاه مکانیکی پک دک (Pec Deck machine) برای انجام این حرکت استفاده کرد.

باترفلای

نحوه انجام حرکت :

ابتدا بر روی دستگاه باترفلای به گونه ای که کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده است نشسته و دسته های دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتن آن ها دست ها اندکی کشیده باشند،  سپس وزنه مورد نظر را انتخاب کنید.

تمرین را با عمل دم (داخل کشیدن نفس) شروع کرده و حین انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست ها را به یکدیگر نزدیک کنید،  پس از احساس انقباض در ماهیچه سینه دوباره با انجام عمل دم به نقطه شروع بازگردید.

  • دقت کنید که در حین انجام تمرین، بدن حتما ثابت بوده و به جلو خم نشوید.
  • در حین انجام عمل پروانه، سینه خود را به مدت 3 ثانیه در حالت انباض نگهدارید.
  • هر دو دست را به طور همزمان به یکدیگر نزدیک کنید.
  • دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که زاویه بازو و ساعد کمتر از 45 درجه باشد.
  • نوع نیروی مورد نیاز برای انجام این تمرین فشاری می باشد.

حرکت نشر خم دستگاه یا باترفلای معکوس

این حرکت نیز جزوء حرکات قدرتی می باشد . عضلاتی که در این حرکت درگیر می باشند عضلات دلتوئیدی پشتی می باشد انجام این حرکت باعث می شود حجم عضلات دلتوئیدی پشتی افزایش پیدا کنند.

عضله فرعی درگیر در تمرین : عضله بالای پشت

دستگاه مکانیکی مورد نیاز : دستگاه پک دک (Pec Deck machine)

نحوه انجام حرکت :

این تمرین به صورت معکوس بر روی دستگاه باترفلای انجام می شود. نیمکت دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در حین انجام تمرین ، دست ها و تنه به صورت صلیب قرار بگیرند.

تمرین را با انجام عمل دم در حالیکه آرنج ها نزدیک به یکدیگر هستند شروع کرده سپس سینه را بیرون داده و کتف ها را از عقب به یکدیگر نزدیک کرده و از قوز کردن بپرهیزید. پس از ایجاد حس انقباض در عضلات دلتوئیدی پشتی 3 ثانیه مکث کرده و دوباره با انجام عمل بازدم به نقطه شروع بازگردید. پس از مکثی یک ثانیه ای تمرین را دوباره آغاز کنید.

  • بهتر است دسته دستگاه را به صورتی نگهدارید که کف دستهایتان به سمت زمین باشد.
  • مکث حرکتی در اوج انقباض این تمرین بسیار مهم بوده و وزنه را باید به گونه ای انتخاب کنید که توانایی حداقل یک ثانیه مکث در این حالت را داشته باشید.
  • برای جلوگیری از آسیب  تدریجی به مفصل آرنج باید دستگاه به گونه ای تنظیم شود که، مفصل آرنج در موقعیتی کمی قبل از باز شدن کامل این مفصل در حین حرکت حفظ شود.

برای تقویت عضلات می توانید از معجون عطایی استفاده کنید.


تقویت عضلات پشت ران و ماهیچه همسترینگ با انجام تمرینات بدنسازی در قالب حرکات مبتنی بر وزن بدن و حرکات هالتر قابل انجام می گیرد. تلفیق حرکاتی مانند اسکات، لانژ و ددلیفت حداکثر ظرفیت موجود ماهیچه‌های پشت ران را برای بالا بردن حجم و قدرت امکان پذیر می‌کند. در این مقاله به توضیح 8 حرکت می پردازیم.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

همسترینگ ازتشکیل سه ماهیچه گفته می شود که در کنار یکدیگر در پشت استخوان ران قرار گرفته اند. وظیفه اصلی این عضلات خم کردن و انعطاف دادن به مفصل زانو می باشد. همانطور که در تصویر بالا نیز مشاهده می‌کنید، انتها یا در اصطلاح وتر‌های همسترینگ به استخوان‌های ساق پا اتصال پیدا کرده اند. از طرف دیگر اعصاب این ماهیچه از طریق اعصاب سیاتیک کنترل می شود. ضعف در این عضلات ممکن است یکی از عوامل عدم موفقیت در درمان درد سیاتیک باشد. بنابراین نتیجه می‌گیریم که عضلات پشت ران به خصوص ماهیچه همسترینگ نقش بسیار مهمی در انجام حرکات روزمره، هماهنگی و استحکام بدن بازی می کنند. بسیاری از افراد عضلات همسترینگ کوتاه و ضعیفی دارند، بعضی دیگر نیز در حرکت دادن زانو دچار اختلال می شوند. تقویت و حجم سازی این عضله به معنی پایان تمام عوارض گفته شده می باشد. اگر بدنسازی را به صورت جدی و حرفه ای دنبال می‌کنید، هر دو قسمت این حرکات را در برنامه بدنسازی خود قرار دهید . شما می توانید حرکات قسمت اول را در خانه انجام دهید پس با ما همراه باشید.

قسمت اول: تمرینات ساده همسترینگ و مبتنی بر وزن بدن

۱. پل زدن تک پا

بدون تردید این تمرین یکی از بهترین حرکات مبتنی بر وزن بدن است که انجام آن به تقویت عضلات پشت ران و عضله همسترینگ بسیار کمک می کند. انجام مداوم این حرکت می‌تواند قدرت عضلات پایین کمر و پا‌ها را افزایش دهد و تاثیر خوبی در انجام حرکات انفجاری بگذارد.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام:

  1. به پشت بر روی زمین دراز بکشید، کف پا‌های خود را بر روی زمین گذاشته و زانو‌ها را خم کنید.
  2. یکی از پا‌ها را از زمین بلند کرده و زانوی خود را به طرف قفسه سینه بیاورید.
  3. بر روی پاشنه پای تکیه گاه فشار آورید و باسن خود را تا جایی که برایتان امکان دارد از زمین جدا کنید، البته باید به این نکته نیز توجه کنید که کمر را صاف نگه دارید.
  4. در بعد به آهستگی باسن را بر روی زمین بگذارید.

۲. اسکات پیستول

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

این حرکت پیشرفته کمک بسیاری به بهبود بازه حرکت زانو‌ها و قوزک پاها، و به کارگیری عضلات پشت ران به خصوص عضله همسترینگ برای بالا کشیدن بدن می کند و نقش مهمی در بالا بردن قدت پا‌ها دارد.


روش انجام

  • یک دمبل یا حتی یک توپ والیبال را در دست‌های خود در زیر چانه صورت نگه دارید.
  • یکی از پا‌ها را به صورت صاف و کشیده بالا آورده و تعادل خود را بر روی پای دیگر باید حفظ کرد. با خم کردن زانوی پای تکیه گاه، بالاتنه را پایین آورید، اما به پای دیگر اجازه ندهید تا به زمین برخورد کند.
  • با اعمال فشار به پاشنه پا‌ها و کمک گرفتن از عضلات پشت ران به حالت ایستاده برگردید، اما باز هم اجازه ندهید پا به زمین برخورد کند.
  • این حرکت را چندین مرتبه بدون وقفه تکرار کنید ، سپس تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید. برای شروع کار حرکت را 5 بار انجام دهید.

۳. پریدن بلند ایستاده

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

احتمالا با دیدن این حرکت به یاد دوران دبیرستان خود بی افتید ، این حرکت جزوء حرکات امتحانی آن دوران بود. بهتر است بدانید این حرکت انفجاری تاثیر بسیار زیادی بر عضلات پا دارد و فیبر‌های عضلانی زیادی را در مدت زمان کوتاه درگیر می کند. اگر به دنبال ساخت عضلات پایین تنه و تقویت عضلات پشت ران هستید، انجام این حرکت بسیار توصیه می شود.


روش انجام

  1. پا‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده، زانو‌های خود را خم کنید، بالاتنه را پایین آورید و به حالت اسکات وارد شوید.
  2. دست‌های خود را به سمت عقب بچرخانید و از آن‌ها برای به جلو راندن خود استفاده کنید. سپس برای افزایش شتاب پا‌های خود را به سمت جلو هل دهید.
  3. تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بپرید و سعی کنید بر روی کف پا‌های خود فرود بیایید.
  4. توصیه می‌کنیم این نوع پریدن را ۳ تا ۵ بار در ست‌های زیاد انجام دهید. تعداد ست‌هایی که انتخاب می کنید را متناسب با قدرت بدنی خود مشخص کنید. بین هر ست ۳ دقیقه به خودتان استراحت دهید.

۴. لانژ دمبل

در این حرکت عضلات پشت و جلوی ران همزمان درگیر می شوند . این حرکت را حتی می توان بدون دنبل نیز انجام داد . اگر به هر دلایلی نمی خواهید از دنبل استفاده کنید می‌توانید دست‌های خود را مشت کرده و در کنار بدن نگه دارید. در تمام طول تمرین بهتر است به سمت جلو نگاه کنید.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. پا‌های خود را کمی به یکدیگر نزدیک کنید و دمبل‌ها را در کنار بدن در دست نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها جهت داشته باشند.
  2. تا جایی که برایتان امکان دارد پای راست خود را جلو گذاشته، زانو‌ها را خم کرده و بالاتنه را پایین آورید. نباید پای چپ به زمین برخورد کند، بلکه تا بیشترین حد ممکن پایین رود.
  3. برای بازگشت به حالت اولیه باید از پاشنه پای خود کمک گرفته، عضلات پشت ران را منقبض کرد و به حالت ابتدایی تمرین بازگشت.
  4. این حرکت باید بر روی پای دیگر نیز به همین ترتیب انجام گیرد.


قسمت دوم: تقویت عضلات پشت ران؛ تمرینات پیشرفته با هالتر

۵. ددلیفت

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

این تمرین نه تنها باعث افزایش سایز پا‌ها می‌شود، بلکه عضلات پایین کمر را نیز تقویت و مستحکم می کند، هماهنگی و تعادل بدن را به صورت چشمگیر بهتر می کند.


روش انجام

  1. پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ باز کنید و در جلوی یک هالتر بایستید.
  2. زانو‌ها و مفاصل ران خود را خم کرده تا زمانی که بتوانید میله هالتر را در دست بگیرید. طرز گرفتن میله هالتر باید طوری باشد که کف یک دست به سمت جلو و کف دست دیگر به سمت عقب جهت باشد . فاصله دست ها نیز باید به اندازه عرضه شانه باشد.
  3. عضلات پشت پا را منقبض کنید.
  4. سر خود را بالا آورید، کمر را صاف کنید، عضلات پشت ران را منقبض کنید و تیغه شانه‌های خود را محکم و صاف کنید. در این حرکت شما عضلات شکم را نیز درگیر می کنید.
  5. با توجه به توضیحات داده شده میله را بالا آورید.

۶. اسکات هالتر

اگر در برنامه بدنسازی خود این حرکت را قرار نداده اید، بدنسازی شما فایده‌ای ندارد! اسکات هالتر مانند یک مسیر طلایی در راه ساخت پا‌های قدرتمند و حجیم شما را کمک می کند.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. پا‌های خود را بیش از عرض شانه‌ باز کنید – این نوع ایستادن عریض به شما اجازه می‌دهد تا به توانید اسکات تاثیر گذار تری داشته باشید و تا حد زیادی عضلات سرینی و همسترینگ پشت ران را درگیر کنید.
  2. یک هالتر را در بالای کمر خود نگه دارید – به هیچ وجه هالتر را بر روی گردن قرار ندهید. با درگیر کردن عضلات بالای کمر، هالتر را بر روی آن‌ها تکیه دهید.
  3. سر خود را بالا نگه دارید، کمر را صاف کنید. بدن را تا جایی پایین آورید که مفاصل ران و زانو‌ها فاصله کمی نسبت به یکدیگر داشته باشند، طوری که زانو‌ها زاویه‌ای ۹۰ درجه به خود بگیرند – یک اسکات عمیق‌تر مزیت‌های بهتر و بیشتری به همراه دارد، اما ابتدا باید قدرت و انعطاف پذیری لازم را داشته باشید. بهتر است در ابتدای کار زیاد عمیق کار نکنید. در انتها بر پاشنه پا‌های خود تمرکز کنید، آن‌ها را به زمین ثابت کرده و به صورت انفجاری بالا بیایید. تمامی حالات گفته شده را تا ایستادن کامل حفظ کنید.

۷. اسکات بالای سر

یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات پشت ران، اسکات بالای سر می باشد. با انجام این حرکت محدودیت‌های موجود در زمینه انعطاف پذیری، استحکام، تعادل و قدرت را پشت سر می‌گذارید. افرادی که همه این موارد را یک جا می‌خواهند، نباید از این تمرین قدرتی را از دست بدهند. از طرف دیگر، تاثیر این حرکت خارق العاده بر تقویت ماهیچه‌های راست‌ کننده ستون مهره‌ها، ماهیچه‌های نزدیک‌ کننده ران و ماهیچه‌های لوزی شکل بسیار زیاد می باشد. عضلات ذکر شده کلیدی‌ترین عضلات برای انجام تمامی کار‌های روزمره و البته سایر حرکات بدنسازی هستند.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. دو انتهای میله هالتر را بگیرید و آن را بالای سر نگه دارید. دست‌های خود را زیر میله تکیه دهید و آرنج‌ها را قفل کنید. این حالت ابتدایی تمرین می باشد.
  2. دست‌های خود را صاف نگه دارید، نباید کمر خود را خم کنید ، مفاصل ران و باسن خود را به سمت عقب برانید، زانو‌های خود را تا جایی که امکان دارد خم کنید تا جایی که ران‌ها با زمین موازی باشند.
  3. سپس برای بالا کشیدن بدن، پاشنه پا‌های خود را به زمین فرو کنید و به سرعت به حالت اولیه تمرین بازگردید.
  4. با حفظ حالات گفته شده، تمرین را بدون وقفه تکرار انجام دهید. پس از آن هالتر را به صورت کنترل شده بر روی زمین قرار دهید.

۸. ست آپ هالتر

اسکات‌ها و ددلیفت‌ها ممکن است بهترین تمرینات ممکن برای تقویت همزمان هر دو پا و تقویت عضلات پشت ران باشد، اما وقتی مسئله پیشگیری از عدم تعادل به میان می‌آید، بهتر است قدرت هر پا را به صورت مجزا افزایش داد. با انجام مداوم تمرین ست آپ هالتر، پای ضعیف‌تر شما تقویت می شود و مشکلات عدم تعادل در سایر تمرینات بدنسازی از بین می رود.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. یک هالتر را به صورت کاملا متعادل بر روی شانه‌ها در پشت گردن قرار دهید. دقت کنید که هالتر باید بر روی قسمت بالای کمر قرار گیرد نه بر روی گردن.
  2. پای راست خود را بر روی یک سطح مرتفع مانند یک پله یا نیمکت قرار دهید و با فشار آوردن بر پاشنه پا بدن خود را بالا بکشید و پای دیگر را نیز بالا بیاورید. دقت کنید که تمام وظایف بالا کشیدن بدن باید بر عهده یک پا باشد.
  3. با پای راست خود یک قدم به سمت عقب بردارید و بر انعطاف مفاصل ران، باسن و خمیدگی زانوی پای چپ دقت کنید.
  4. بهتر است این تمرین را ابتدا بر روی پای چپ انجام دهید و بعد پای راست را درگیر کنید.

برای افزایش توان بدنی و قوای جسمی می توانید قبل از انجام تمرینات ورزشی کپسول زد_پاور وهمچنین شربت پاوردرینک (مالیقراطن ) را مصرف کنید.

تقویت عضلات ران

گزنه :

گَزَنه دارای نام علمی Urtica می باشد که در تیرهٔ گزنه‌ایان قرار دارد.

این گیاه علفی و پایا ساقه‌ای منشعب دارد. ساقه آن راست و چهارگوش بوده و برگ‌های آن پوشیده از کرک‌های گزنده‌ است و دارای طبع گرم می باشد.

خواص درمانی گزنه:

این داروی گیاهی دارای خواص گوناگون می باشد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:


1_سم زدایی از بدن


به‌ دلیل خاصیت ادرارآوری (مُدِر بودن) این گیاه سبب می‌شود تا مواد سمی از بین رفته و از بدن به‌سرعت دفع شود. این گیاه کمک می‌کند تا مواد مغذی بهتر در روده جذب شده و روند هضم به‌ آرامی انجام گیرد، بنابراین از انباشته شدن مواد سمی خطرناک جلوگیری می‌کند. همچنین با تحریک دستگاه لنفاوی به بدن کمک می‌کند تا از شر مواد سمی موجود در کلیه خلاص شود.


2_تقویت سلامت کلیه و مجاری ادراری


این گیاه پر خاصیت برای جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه و عفونت ادراری مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین گیاه گزنه ماهیت کلیوی دارد، به این معنی که باعث شکستن سنگ کلیه و سنگ کیسه صفرا می شود.
گزنه به فرد بیماری که درای سنگ کلیه یا صفرا است کمک می کند تا نیاز به عمل جراحی نداشته باشد. همچنین این گیاه به‌عنوان ماده‌ای مُدِر به دفع سریع مواد سمی از بدن کمک کرده. بنابراین از عفونت مثانه و احتباس مایع اضافی (اِدِم) جلوگیری می‌کند. علاوه‌ بر این، مطالعات نشان داده‌اند که گزنه مانع از التهاب مجاری ادراری می‌شود.

خواص گزنه
خواص گزنه


3_ویژگی ضدالتهابی،تقویت استخوان ودرمان درد عضلانی و مفاصل


گیاه گزنه می‌تواند آرتریت روماتوئید و درد مزمن عضلانی را درمان کند. علاوه‌ بر این چای گزنه یا مکمل گیاهی آن می‌توانند سبب درمان نقرس شود.
چای گزنه مقدار زیادی از کلسیم، منیزیم و آهن موردنیاز استخوان را نیز تأمین می‌کند.
شاید نام عنصر بور (boron) به گوش‌ شما نخورده باشد، اما باید بدانید که یکی از مواد مهم موجود در گزنه ماده ای به نام بور است.
بور سبب حفظ کلسیم موجود در استخوان می‌شود.
مصرف مکمل‌های حاوی گیاه گزنه، باعث می شوند علائم آرتروز از بین برود و نیاز بیماران به داروهای NSAID کاهش پیدا کند. رژیم غذایی ضدالتهابی باعث می شود درد کم شود و التهاب کنترل شود.


4_تقویت هاضمه


التهاب بیش‌از‌حد معده و روده می‌تواند در سلامت گوارش اختلال ایجاد کند و رشد باکتری‌های مضر در مجرای معده – روده را افزایش دهد. مصرف منظم چای گزنه که دارای ویژگی ضد‌التهابی است به تنظیم هاضمه، درمان یبوست، درمان اسهال و مشکلات معده کمک بسیار می کند. زمانی‌ که تعادل باکتری‌ها و سایر میکروب‌های درون روده که در مجموع به‌عنوان میکروبیوم (microbiome) شناخته می‌شوند، ثابت باشد، بدن در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها همچون دیابت، سرطان و اوتیسم ایمن می ماند.


5_بهبود سلامت پروستات


یکی از مشکلات جدی در مردان که با افزایش سن نیز تشدید می شود بزرگ شدن پروستات و سرطان آن است. مطالعات انجام گرفته بر روی این گیاه نشان داده مصرف این گیاه می تواند از بزرگ شدن پروستات و مشکلات آن جلوگیری کند. البته باید به این نکته نیز توجه داشت که گیاه نمی تواند پروستات بزرگ را کوچک کند ولی می تواند مانع از رشد بیشتر آن شود. استفاده از مخلوط نخل و ریشه‌ی گزنه می‌تواند به کاهش تکرر ادرار کمک کند، اما به یاد داشته باشید که قبل از مصرف این گیاه حتما با پزشک خود مشورت نمایید.

طرز استفاده:

مقدار 40 گرم برگ گزنه را در یک لیتر آب جوش ریخته و به مدت 10 دقیقه دم کنید. دم کرده این گیاه را در سه نوبت در روز بعد از غذا میل کنید.

هشدار


بسیاری از این خواص شگفت انگیز می باشد، اما باید به این مسئله نیز توجه داشت که مصرف مداوم این گیاه می تواند در افراد فشار خون بالا، قند خون بالا و زمان قاعدگی مشکلاتی ایجاد کند. گیاه گزنه می‌تواند با داروهای زیادی مانند داروهای مدر، داروهای فشار خون، داروهای دیابت، رقیق‌کننده‌های خون و لیتیوم تداخل داشته باشد.

برای آشنایی بیشتربا گیاهان دارویی دیگر می توانید کتاب 100 گیاه معجزه آسا را مطالعه کنید.

معرفی گیاه گزنه

به گیاهانی دارویی گفته می شود که برخی از اجزا آن دارای ماده تاثیر گذار باشند. ماده موثر ممکن است کمتر از 1 درصد از وزن خشک گیاه را شامل شود ولی بر روی  موجودات زنده بسیار اثر گذار می باشد.


تاریخچه استفاده از گیاهان دارویی

در زمان های کهن استفاده از گیاهان در بین مردم رواج داشته است . این مطلب  در دست نوشته های مصریان و متون قدیم هند و چین دیده شده است.


قدمت استفاده از گیاهان دارویی در ایران

استفاده از گیاهان دارویی و درمانی در ایران به حدود هفت هزار سال قبل از میلاد مسیح باز می گردد . ایران جزوء اولین تمدن ها در زمینه درمانی بوده است.

اولین پزشک آریایی که تریتا نام دارد او اولین فردی بوده است که بیماری تب و زخم را با استفاده از خواص گیاهان دارویی معالجه کرده است .

پزشکانی چون جمشید , فریدون و …  جزوء اولین افرادی بودند که بیماری های پوستی ، استخوانی و دندانی را با کمک گیاهان بهبود دادند. در تمدن آریایی تاکید زیادی به حفظ و بقای گیاهان شده است و در آن زمان دو گیاه مور و انار بسیار مقدس بودند و در میان مردم از ارزش زیادی بر خوردار بودند.

در تمدن های ایران باستان بر روی کتیبه های مربوط به دوران هخمنشیان از زعفران و خواص فراوان آن بسیار یاد شده است.

استفاده از دم نوش های گیاهی در اوستا بسیار توصیه شده است . در این کتاب گیاهی به نام اثرگون معرفی شده که باعث می شود سلسله اعصاب تحریک شود و خستگی رفع شود. در حال حاضر به این گیاه گل همیشه بهار می گوییم و تاثیر آن را بر روی آرامش و رفع خستگی کاملا مشاهده کرده ایم.

گیاهان دارویی
گیاهان دارویی


تاثیر صنعت چاپ بر شناسایی گیاهان

چاپ باعث شد که علم گیاه شناسی بسیار گسترش پیدا کند. به وسیله چاپ دانشمندان مختلفی از سراسر جهان توانستند دانسته های خود را در اختیار یکدیگر قرا ر دهند. که گنجینه گیاهان یک از مهم ترین آثار دانشمندان به شمار می آید.


روش های مصرف گیاهان دارویی

به روش های مختلفی می توان از گیاهان برای درمان استفاده کرد که به سه صورت بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند.

  • به صورت تازه
  • خشک شده
  • به صورت فرآوری شده


تفاوت گیاهان دارویی و دارو گیاهی

گیاهان دارویی به گیاهانی گفته می شود که به صورت خشک یا تازه بدون هیچ گونه تغییری مورد استفاده قرار می گیرند . مانند آویشن , زیره و … . اما داروی گیاهی از تبدیل چند گیاه توسط شرکت های داروسازی تولید می شود. این فرآیند توسط محیطی استریل و با نظارت متخصصان این علم انجام می گیرد. گیاهان دارویی باید در دراز مدت مصرف شوند وتاثیرشان مشخص شود ولی داروهای گیاهی بیمار را زودتر به نتیجه دلخواه می رساند.


گیاهان دارویی در ایران

تعداد زیادی از گیاهان دارویی در ایران دیده شده است که برای درمان بیماری های زیادی استفاده می شود. ما در کتاب 100 گیاه معجزه آسا ، اطلاعات درمانی صد گیاه پر مصرف را گرد آوری کرده ایم. در این کتاب سعی شده مجوعه گیاهانی معرفی شود که علاوه بر خواص زیاد به راحتی نیز در دسترس باشد.

چای کوهی یک نوشیدنی دلچسب است که دارای طبع گرم و خشک می باشد ، به این نوشیدنی چای چوپان یا چای پشمی نیز گفته می شود.

معرفی چای کوهی

این نوشیدنی لذت بخش دارای نام علمی: Stachys lavandulifolia می باشد، این گیاه پایا از دسته سنبله‌ای است. معمولا در ارتفاعات ۱۹۰۰ تا ۳۳۰۰ متری از سطح دریا، به صورت پراکنده و در مواردی به صورت لکه‌های متراکم در سطوح کم رشد می کند. بیشترین میزان رویش این گیاه در مناطق کوهستانی است.


خواص درمانی چای کوهی:

این دارو گیاهی دارای خواص گوناگون می باشد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:

باعث متلاشی شدن سنگ مجاری ادراری و صفراوی می شود.

خوردن این گیاه به صورت جوشانده و یا چای می تواند اخلاط بلغمی غلیظ را که در بدن متمرکز شده است دفع کند.

اگر این چای به همراه عسل استفاده شود باعث تقویت قوای جنسی می شود.

برای افرادی که کم خواب هستند مفید می باشد .

برای معالجه بیخوابی فایده دارد .

بر طرف کننده کم خونی می باشد.

این گیاه در معالجه بیماری های معده و روده با منشاء روانی و بیماری های اسهال توام با تحریکات عصبی، نقش موثر و مسکن را دارد و همچنین در تنظیم اعمال گوارشی و تقویت کبد به ویژه کمک به هضم غذا مصرف می شود.

چای کوهی ادرار آور وقاعده آور است.

اگر مشکوک به خونریزی مغزی هستید و یا احتمال خونریزی مغزی دارید حتما از این چای مصرف کنید.

این نوشیدنی گوارا اسهال و اسهال خونی را برطرف می کند.

این گیاه در تسکین درد پشت، گردن و سیاتیک بسیار موثر می باشد.

چای کوهی برای درمان بعضی از بیماری ها مانند فلج، مننژیت، کزاز و سیاه سرفه مفید است . این گیاه کرم معده و روده را نیز از بین می برد.

این گیاه باعث باز شدن اشتها می شود ، در نتیجه می توان آنرا به بچه ها و افراد مسن که اشتها ندارند توصیه کرد.

برگ خشک شده این گیاه باعث می شود زخم های عمیق و متعفن را بهبود یابد.

خواص چای کوهی
خواص چای کوهی

خواص چای کوهی برای پوست

در وسط این گیاه ماده ای قرمز رنگ وجود دارد که برای درمان سوختگی از آن استفاده می شود. در زمان های قدیم از این چای برای درمان زخم بسیار استفاده می کردند.


خواص چای کوهی برای افسردگی

دمنوش این گیاه ، در معالجه با افسردگی بسیار تاثیر گذار است . این گیاه به وسیله آنزیم ضد افسردگی باعث مهار این بیماری می شود.

این دارو اثر بسیار خوبی بر روی افسردگی دارد. البته بهتر است سه روز پی در پی از این دارو گیاهی مصرف شود . مصرف مداوم باعث می شود حالات افسردگی رفع شود و بیخوابی را درمان می نماید و به بیماران اعتماد بنفس می دهد.

طرز تهیه دمنوش چای کوهی

برای آماده کردن دمنوش چای کوهی باید یک قاشق مربا خوری از این گیاه را در یک لیوان آب جوش بریزید و با آن مخلوط کنید، سپس روی آن سرپوش قرار داده و اجازه دهید به مدت ۲۰ دقیقه به همان حال باشد تا دم بکشد و بعد آن را صاف و با کمی عسل یا شکرمیل کرد.

برای چه افرادی مصرف چای کوهی ممنوعیت دارد

  • افرادی که از قرص ضد بارداری، داروهای آسم، حساسیت و سرماخوردگی استفاده می کنند.
  • استفاده بیش از حد این گیاه سبب آلوده شدن خون می شود.
  • استفاده این گیاه برای خانم های باردار باعث سقط جنین می شود.
  • مصرف زیاد این چای برای افرادی که طبع گرم دارند باعث می شود در ادارشان خون دیده شود.

برای آشنایی بیشتر با گیاهان دارویی دیگر می توانید کتاب 100 گیاه معجزه آسا را مطالعه کنید.

چای کوهی

پشت بازو یکی از عضلاتی است که خیلی سخت رشد می‌کند. بسیاری از افرادی که به باشگاه بدنسازی می‌روند به اشتباه فکر می‌کنند که عضله جلو بازو از پشت بازو مهتر است. حال آنکه نسبت حجم عضله اینگونه نیست.

اگر به دنبال بازوهای بزرگ‌تری هستید، خیلی مهم است که به پشت بازویتان توجه کنید. عضلات جلو بازو حدود ۱/۳ از بازوی شما را تشکیل داده‌اند. و این پشت‌ بازوی شماست که ۲/۳ بقیه‌ی عضلات بازوهای شما را شکل می‌دهد!

پشت بازو هالتر خوابیده (هالتر روی پیشانی)

یکی از حرکات مفید برای افزایش حجم این عضله .انجام این حرکت برای افزایش حجم بخش خارجی میانی ماهیچه سه سر بازویی مفید است.

آموزش حرکت پشت بازو با هالتر


بر روی میز شیب دار منفی

آموزش حرکات بدنسازی


پشت بازو هالتر پشت گردن ( فرانسوی )

این حرکت به منظور افزایش حجم بخشهای داخلی و میانی ماهیچه سه سر بازویی مناسب است.

آموزش حرکت پشت بازو هالتر پشت گردن فرانسوی


پشت بازو پرس سینه ای (پرس سینه دست جمع)

یک حرکت پایه(مادر) که از بهترین حرکت برای افزایش حجم تمامی بخشهای عضله سه سر بازویی است. در ضمن انجام این حرکت به بخش داخلی و جلویی دلتوئید نیز فشار وارد میکند.

آموزش حرکت پشت بازو پرس سینه ای

پارالل

یک حرکت مادر به منظور وارد آوردن فشار به عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه است . این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله پکتورالیس و سه سر بازویی( پشت بازو )است.

آموزش حرکت سرشانه با پارالل

پارالل متقابل( دیپس روی میز )

این حرکت یکی از بهترین حرکتها برای تمام بخشهای عضله سه سر بازویی است به ویژه برای بخش خارجی و کوتاه این عضله مفید است . در ضمن میتوان این حرکت را بین دو میز انجام داد به این صورت که پای خود را بر روی میز دیگری گذاشته و مطابق شکل حرکت را اجرا کرد، و در صورت توان از صفحه ای (وزنه) بر روی پاهای خود استفاده کرد.

شنا

یک حرکت مادر که برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی، سینه و سرشانه مفید است.

آموزش حرکت شنا در بدنسازی


پشت بازو پرس سینه ای دست بر عکس

حرکتی مفید برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی

آموزش حرکت پشت بازو سینه ای

پشت بازو با دمبل

1- پشت بازو دمبل خوابیده

این حرکت برای تفکیک عضلانی و بیشتر در زمان مسابقات انجام میشود. به ندرت در زمان افزایش حجم بعضی از ورزشکاران برای تنوع ان را انجام میدهند. انجان این حرکت به دو شیوه امکان پذیر است.

2-به صورت مستقیم بر روی میز تخت

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی

3- به صورت مستقیم بر روی میز شیب دار منفی

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی

4- بصورت مایل تک دست

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی


پشت بازو دمبل خم (کیک بک)

این حرکت فشار زیادی به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی وارد میکند و یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بین سه عضله پشت بازو است. در ضمن این حرکت را میتوان به چند صورت انجام داد،که در زیر میتوانید مشاهده کنید.

آموزش حرکت پشت بازو دمبل خم

تک دست ایستاده بصورت خم

آموزش حرکات بدنسازی

نشسته جفت دست روی میز

آموزش حرکات بدنسازی

پشت بازو دمبل تک پشت گردن

انجام این حرکت همه بخشهای عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد. اما بخشهای داخلی و میانی ماهیچه پشت بازو در ضمن این حرکت تحت فشار بیشتری قرار میگیرند.

آموزش حرکت پشت بازو دمبل تک پشت گردن


پشت بازو دمبل جفت پشت سر (سوئن)

انجام این حرکت بخش داخلی عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار میدهد

آموزش حرکات بدنسازی سوئن

پلاور دمبل

این حرکت برای وارد کردن فشار به عضله دو سر بازویی مناسب است مخصوصا بخش داخلی

آموزش حرکت پلاور دمبل در بدنسازی




پشت بازو با کابل

پشت بازو سیم کش

یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عظله سه سر بازویی است .این حرکت ،به همه ی بخشهای پشت بازو فشار وارد میکند اما حداکثر فشار بر روی بخش خارجی پشت بازو است.این حرکت را میتوان با دسته های مختلف و به صورت تک تک اجرا کرد البته این شیوه در نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد اجرا کرد.

دسته ی ( V) شکل

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش

با دسته ی طنابی

یک حرکت مفید هم در زمان حجم و هم در زمان تفکیک عضلانی

آموزش حرکات بدنسازی


پشت بازو سیم کش دست برعکس(تک دست)

یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگرمیباشد.

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش تک دست

بصورت نشسته

آمورش حرکات بدنسازی

پشت بازو سیم کش خمیده

انجام این حرکت که بیشتر در زمان نزدیکی مسابقات و به منظور ایجاد تفکیک عضلانی صورت میگرد و موجب وارد امدن فشار به بخش های داخلی و بلند عضله سه سر بازویی میشود . و به منظور تعادل بیشتر میتوان ان را بر روی میزی انجام داد.

آموزش حرکت بدنسازی پشت بازو سیم کش خمیده

ایستاده با دسته طنابی جفت دست

آموزش حرکت های سرشانه

ایستاده بصورت تک دست

آموزش حرکات بدنسازی

ایستاده با یار کمکی

آموزش حرکات بدنسازی

خوابیده بر روی میز با دسته طنابی

آموزش حرکات بدنسازی

خوابیده بر روی میز با دسته راست

آموزش حرکات خوابیده روی میز در بدنسازی

برای آشنایی بیشتر با روغن عنصل و شربت پاوردرینک (مالیقراطن) به سایت زجاج کلاب مراجعه کنید.

Style 6

چرا و چطور ورزش باترفلای را انجام دهیم؟

باترفلای جزوء حرکات قدرتی به شمار می آید و عضلات سینه ای را در گیر می کند و باعث جداسازی عضلات سینه می شود.

عضله فرعی درگیر در تمرین عضلات شانه (دلتوئید قدامی، پشت بازو) می باشد و می توان دستگاه مکانیکی پک دک (Pec Deck machine) برای انجام این حرکت استفاده کرد.

باترفلای

نحوه انجام حرکت :

ابتدا بر روی دستگاه باترفلای به گونه ای که کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده است نشسته و دسته های دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتن آن ها دست ها اندکی کشیده باشند،  سپس وزنه مورد نظر را انتخاب کنید.

تمرین را با عمل دم (داخل کشیدن نفس) شروع کرده و حین انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست ها را به یکدیگر نزدیک کنید،  پس از احساس انقباض در ماهیچه سینه دوباره با انجام عمل دم به نقطه شروع بازگردید.

  • دقت کنید که در حین انجام تمرین، بدن حتما ثابت بوده و به جلو خم نشوید.
  • در حین انجام عمل پروانه، سینه خود را به مدت 3 ثانیه در حالت انباض نگهدارید.
  • هر دو دست را به طور همزمان به یکدیگر نزدیک کنید.
  • دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که زاویه بازو و ساعد کمتر از 45 درجه باشد.
  • نوع نیروی مورد نیاز برای انجام این تمرین فشاری می باشد.

حرکت نشر خم دستگاه یا باترفلای معکوس

این حرکت نیز جزوء حرکات قدرتی می باشد . عضلاتی که در این حرکت درگیر می باشند عضلات دلتوئیدی پشتی می باشد انجام این حرکت باعث می شود حجم عضلات دلتوئیدی پشتی افزایش پیدا کنند.

عضله فرعی درگیر در تمرین : عضله بالای پشت

دستگاه مکانیکی مورد نیاز : دستگاه پک دک (Pec Deck machine)

نحوه انجام حرکت :

این تمرین به صورت معکوس بر روی دستگاه باترفلای انجام می شود. نیمکت دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در حین انجام تمرین ، دست ها و تنه به صورت صلیب قرار بگیرند.

تمرین را با انجام عمل دم در حالیکه آرنج ها نزدیک به یکدیگر هستند شروع کرده سپس سینه را بیرون داده و کتف ها را از عقب به یکدیگر نزدیک کرده و از قوز کردن بپرهیزید. پس از ایجاد حس انقباض در عضلات دلتوئیدی پشتی 3 ثانیه مکث کرده و دوباره با انجام عمل بازدم به نقطه شروع بازگردید. پس از مکثی یک ثانیه ای تمرین را دوباره آغاز کنید.

  • بهتر است دسته دستگاه را به صورتی نگهدارید که کف دستهایتان به سمت زمین باشد.
  • مکث حرکتی در اوج انقباض این تمرین بسیار مهم بوده و وزنه را باید به گونه ای انتخاب کنید که توانایی حداقل یک ثانیه مکث در این حالت را داشته باشید.
  • برای جلوگیری از آسیب  تدریجی به مفصل آرنج باید دستگاه به گونه ای تنظیم شود که، مفصل آرنج در موقعیتی کمی قبل از باز شدن کامل این مفصل در حین حرکت حفظ شود.

برای تقویت عضلات می توانید از معجون عطایی استفاده کنید.


تقویت عضلات پشت ران و ماهیچه همسترینگ با انجام تمرینات بدنسازی در قالب حرکات مبتنی بر وزن بدن و حرکات هالتر قابل انجام می گیرد. تلفیق حرکاتی مانند اسکات، لانژ و ددلیفت حداکثر ظرفیت موجود ماهیچه‌های پشت ران را برای بالا بردن حجم و قدرت امکان پذیر می‌کند. در این مقاله به توضیح 8 حرکت می پردازیم.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

همسترینگ ازتشکیل سه ماهیچه گفته می شود که در کنار یکدیگر در پشت استخوان ران قرار گرفته اند. وظیفه اصلی این عضلات خم کردن و انعطاف دادن به مفصل زانو می باشد. همانطور که در تصویر بالا نیز مشاهده می‌کنید، انتها یا در اصطلاح وتر‌های همسترینگ به استخوان‌های ساق پا اتصال پیدا کرده اند. از طرف دیگر اعصاب این ماهیچه از طریق اعصاب سیاتیک کنترل می شود. ضعف در این عضلات ممکن است یکی از عوامل عدم موفقیت در درمان درد سیاتیک باشد. بنابراین نتیجه می‌گیریم که عضلات پشت ران به خصوص ماهیچه همسترینگ نقش بسیار مهمی در انجام حرکات روزمره، هماهنگی و استحکام بدن بازی می کنند. بسیاری از افراد عضلات همسترینگ کوتاه و ضعیفی دارند، بعضی دیگر نیز در حرکت دادن زانو دچار اختلال می شوند. تقویت و حجم سازی این عضله به معنی پایان تمام عوارض گفته شده می باشد. اگر بدنسازی را به صورت جدی و حرفه ای دنبال می‌کنید، هر دو قسمت این حرکات را در برنامه بدنسازی خود قرار دهید . شما می توانید حرکات قسمت اول را در خانه انجام دهید پس با ما همراه باشید.

قسمت اول: تمرینات ساده همسترینگ و مبتنی بر وزن بدن

۱. پل زدن تک پا

بدون تردید این تمرین یکی از بهترین حرکات مبتنی بر وزن بدن است که انجام آن به تقویت عضلات پشت ران و عضله همسترینگ بسیار کمک می کند. انجام مداوم این حرکت می‌تواند قدرت عضلات پایین کمر و پا‌ها را افزایش دهد و تاثیر خوبی در انجام حرکات انفجاری بگذارد.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام:

  1. به پشت بر روی زمین دراز بکشید، کف پا‌های خود را بر روی زمین گذاشته و زانو‌ها را خم کنید.
  2. یکی از پا‌ها را از زمین بلند کرده و زانوی خود را به طرف قفسه سینه بیاورید.
  3. بر روی پاشنه پای تکیه گاه فشار آورید و باسن خود را تا جایی که برایتان امکان دارد از زمین جدا کنید، البته باید به این نکته نیز توجه کنید که کمر را صاف نگه دارید.
  4. در بعد به آهستگی باسن را بر روی زمین بگذارید.

۲. اسکات پیستول

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

این حرکت پیشرفته کمک بسیاری به بهبود بازه حرکت زانو‌ها و قوزک پاها، و به کارگیری عضلات پشت ران به خصوص عضله همسترینگ برای بالا کشیدن بدن می کند و نقش مهمی در بالا بردن قدت پا‌ها دارد.


روش انجام

  • یک دمبل یا حتی یک توپ والیبال را در دست‌های خود در زیر چانه صورت نگه دارید.
  • یکی از پا‌ها را به صورت صاف و کشیده بالا آورده و تعادل خود را بر روی پای دیگر باید حفظ کرد. با خم کردن زانوی پای تکیه گاه، بالاتنه را پایین آورید، اما به پای دیگر اجازه ندهید تا به زمین برخورد کند.
  • با اعمال فشار به پاشنه پا‌ها و کمک گرفتن از عضلات پشت ران به حالت ایستاده برگردید، اما باز هم اجازه ندهید پا به زمین برخورد کند.
  • این حرکت را چندین مرتبه بدون وقفه تکرار کنید ، سپس تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید. برای شروع کار حرکت را 5 بار انجام دهید.

۳. پریدن بلند ایستاده

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

احتمالا با دیدن این حرکت به یاد دوران دبیرستان خود بی افتید ، این حرکت جزوء حرکات امتحانی آن دوران بود. بهتر است بدانید این حرکت انفجاری تاثیر بسیار زیادی بر عضلات پا دارد و فیبر‌های عضلانی زیادی را در مدت زمان کوتاه درگیر می کند. اگر به دنبال ساخت عضلات پایین تنه و تقویت عضلات پشت ران هستید، انجام این حرکت بسیار توصیه می شود.


روش انجام

  1. پا‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده، زانو‌های خود را خم کنید، بالاتنه را پایین آورید و به حالت اسکات وارد شوید.
  2. دست‌های خود را به سمت عقب بچرخانید و از آن‌ها برای به جلو راندن خود استفاده کنید. سپس برای افزایش شتاب پا‌های خود را به سمت جلو هل دهید.
  3. تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بپرید و سعی کنید بر روی کف پا‌های خود فرود بیایید.
  4. توصیه می‌کنیم این نوع پریدن را ۳ تا ۵ بار در ست‌های زیاد انجام دهید. تعداد ست‌هایی که انتخاب می کنید را متناسب با قدرت بدنی خود مشخص کنید. بین هر ست ۳ دقیقه به خودتان استراحت دهید.

۴. لانژ دمبل

در این حرکت عضلات پشت و جلوی ران همزمان درگیر می شوند . این حرکت را حتی می توان بدون دنبل نیز انجام داد . اگر به هر دلایلی نمی خواهید از دنبل استفاده کنید می‌توانید دست‌های خود را مشت کرده و در کنار بدن نگه دارید. در تمام طول تمرین بهتر است به سمت جلو نگاه کنید.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. پا‌های خود را کمی به یکدیگر نزدیک کنید و دمبل‌ها را در کنار بدن در دست نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها جهت داشته باشند.
  2. تا جایی که برایتان امکان دارد پای راست خود را جلو گذاشته، زانو‌ها را خم کرده و بالاتنه را پایین آورید. نباید پای چپ به زمین برخورد کند، بلکه تا بیشترین حد ممکن پایین رود.
  3. برای بازگشت به حالت اولیه باید از پاشنه پای خود کمک گرفته، عضلات پشت ران را منقبض کرد و به حالت ابتدایی تمرین بازگشت.
  4. این حرکت باید بر روی پای دیگر نیز به همین ترتیب انجام گیرد.


قسمت دوم: تقویت عضلات پشت ران؛ تمرینات پیشرفته با هالتر

۵. ددلیفت

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی

این تمرین نه تنها باعث افزایش سایز پا‌ها می‌شود، بلکه عضلات پایین کمر را نیز تقویت و مستحکم می کند، هماهنگی و تعادل بدن را به صورت چشمگیر بهتر می کند.


روش انجام

  1. پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ باز کنید و در جلوی یک هالتر بایستید.
  2. زانو‌ها و مفاصل ران خود را خم کرده تا زمانی که بتوانید میله هالتر را در دست بگیرید. طرز گرفتن میله هالتر باید طوری باشد که کف یک دست به سمت جلو و کف دست دیگر به سمت عقب جهت باشد . فاصله دست ها نیز باید به اندازه عرضه شانه باشد.
  3. عضلات پشت پا را منقبض کنید.
  4. سر خود را بالا آورید، کمر را صاف کنید، عضلات پشت ران را منقبض کنید و تیغه شانه‌های خود را محکم و صاف کنید. در این حرکت شما عضلات شکم را نیز درگیر می کنید.
  5. با توجه به توضیحات داده شده میله را بالا آورید.

۶. اسکات هالتر

اگر در برنامه بدنسازی خود این حرکت را قرار نداده اید، بدنسازی شما فایده‌ای ندارد! اسکات هالتر مانند یک مسیر طلایی در راه ساخت پا‌های قدرتمند و حجیم شما را کمک می کند.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. پا‌های خود را بیش از عرض شانه‌ باز کنید – این نوع ایستادن عریض به شما اجازه می‌دهد تا به توانید اسکات تاثیر گذار تری داشته باشید و تا حد زیادی عضلات سرینی و همسترینگ پشت ران را درگیر کنید.
  2. یک هالتر را در بالای کمر خود نگه دارید – به هیچ وجه هالتر را بر روی گردن قرار ندهید. با درگیر کردن عضلات بالای کمر، هالتر را بر روی آن‌ها تکیه دهید.
  3. سر خود را بالا نگه دارید، کمر را صاف کنید. بدن را تا جایی پایین آورید که مفاصل ران و زانو‌ها فاصله کمی نسبت به یکدیگر داشته باشند، طوری که زانو‌ها زاویه‌ای ۹۰ درجه به خود بگیرند – یک اسکات عمیق‌تر مزیت‌های بهتر و بیشتری به همراه دارد، اما ابتدا باید قدرت و انعطاف پذیری لازم را داشته باشید. بهتر است در ابتدای کار زیاد عمیق کار نکنید. در انتها بر پاشنه پا‌های خود تمرکز کنید، آن‌ها را به زمین ثابت کرده و به صورت انفجاری بالا بیایید. تمامی حالات گفته شده را تا ایستادن کامل حفظ کنید.

۷. اسکات بالای سر

یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات پشت ران، اسکات بالای سر می باشد. با انجام این حرکت محدودیت‌های موجود در زمینه انعطاف پذیری، استحکام، تعادل و قدرت را پشت سر می‌گذارید. افرادی که همه این موارد را یک جا می‌خواهند، نباید از این تمرین قدرتی را از دست بدهند. از طرف دیگر، تاثیر این حرکت خارق العاده بر تقویت ماهیچه‌های راست‌ کننده ستون مهره‌ها، ماهیچه‌های نزدیک‌ کننده ران و ماهیچه‌های لوزی شکل بسیار زیاد می باشد. عضلات ذکر شده کلیدی‌ترین عضلات برای انجام تمامی کار‌های روزمره و البته سایر حرکات بدنسازی هستند.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. دو انتهای میله هالتر را بگیرید و آن را بالای سر نگه دارید. دست‌های خود را زیر میله تکیه دهید و آرنج‌ها را قفل کنید. این حالت ابتدایی تمرین می باشد.
  2. دست‌های خود را صاف نگه دارید، نباید کمر خود را خم کنید ، مفاصل ران و باسن خود را به سمت عقب برانید، زانو‌های خود را تا جایی که امکان دارد خم کنید تا جایی که ران‌ها با زمین موازی باشند.
  3. سپس برای بالا کشیدن بدن، پاشنه پا‌های خود را به زمین فرو کنید و به سرعت به حالت اولیه تمرین بازگردید.
  4. با حفظ حالات گفته شده، تمرین را بدون وقفه تکرار انجام دهید. پس از آن هالتر را به صورت کنترل شده بر روی زمین قرار دهید.

۸. ست آپ هالتر

اسکات‌ها و ددلیفت‌ها ممکن است بهترین تمرینات ممکن برای تقویت همزمان هر دو پا و تقویت عضلات پشت ران باشد، اما وقتی مسئله پیشگیری از عدم تعادل به میان می‌آید، بهتر است قدرت هر پا را به صورت مجزا افزایش داد. با انجام مداوم تمرین ست آپ هالتر، پای ضعیف‌تر شما تقویت می شود و مشکلات عدم تعادل در سایر تمرینات بدنسازی از بین می رود.

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با 8 حرکت بدنسازی


روش انجام

  1. یک هالتر را به صورت کاملا متعادل بر روی شانه‌ها در پشت گردن قرار دهید. دقت کنید که هالتر باید بر روی قسمت بالای کمر قرار گیرد نه بر روی گردن.
  2. پای راست خود را بر روی یک سطح مرتفع مانند یک پله یا نیمکت قرار دهید و با فشار آوردن بر پاشنه پا بدن خود را بالا بکشید و پای دیگر را نیز بالا بیاورید. دقت کنید که تمام وظایف بالا کشیدن بدن باید بر عهده یک پا باشد.
  3. با پای راست خود یک قدم به سمت عقب بردارید و بر انعطاف مفاصل ران، باسن و خمیدگی زانوی پای چپ دقت کنید.
  4. بهتر است این تمرین را ابتدا بر روی پای چپ انجام دهید و بعد پای راست را درگیر کنید.

برای افزایش توان بدنی و قوای جسمی می توانید قبل از انجام تمرینات ورزشی کپسول زد_پاور وهمچنین شربت پاوردرینک (مالیقراطن ) را مصرف کنید.

تقویت عضلات ران

گزنه :

گَزَنه دارای نام علمی Urtica می باشد که در تیرهٔ گزنه‌ایان قرار دارد.

این گیاه علفی و پایا ساقه‌ای منشعب دارد. ساقه آن راست و چهارگوش بوده و برگ‌های آن پوشیده از کرک‌های گزنده‌ است و دارای طبع گرم می باشد.

خواص درمانی گزنه:

این داروی گیاهی دارای خواص گوناگون می باشد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:


1_سم زدایی از بدن


به‌ دلیل خاصیت ادرارآوری (مُدِر بودن) این گیاه سبب می‌شود تا مواد سمی از بین رفته و از بدن به‌سرعت دفع شود. این گیاه کمک می‌کند تا مواد مغذی بهتر در روده جذب شده و روند هضم به‌ آرامی انجام گیرد، بنابراین از انباشته شدن مواد سمی خطرناک جلوگیری می‌کند. همچنین با تحریک دستگاه لنفاوی به بدن کمک می‌کند تا از شر مواد سمی موجود در کلیه خلاص شود.


2_تقویت سلامت کلیه و مجاری ادراری


این گیاه پر خاصیت برای جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه و عفونت ادراری مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین گیاه گزنه ماهیت کلیوی دارد، به این معنی که باعث شکستن سنگ کلیه و سنگ کیسه صفرا می شود.
گزنه به فرد بیماری که درای سنگ کلیه یا صفرا است کمک می کند تا نیاز به عمل جراحی نداشته باشد. همچنین این گیاه به‌عنوان ماده‌ای مُدِر به دفع سریع مواد سمی از بدن کمک کرده. بنابراین از عفونت مثانه و احتباس مایع اضافی (اِدِم) جلوگیری می‌کند. علاوه‌ بر این، مطالعات نشان داده‌اند که گزنه مانع از التهاب مجاری ادراری می‌شود.

خواص گزنه
خواص گزنه


3_ویژگی ضدالتهابی،تقویت استخوان ودرمان درد عضلانی و مفاصل


گیاه گزنه می‌تواند آرتریت روماتوئید و درد مزمن عضلانی را درمان کند. علاوه‌ بر این چای گزنه یا مکمل گیاهی آن می‌توانند سبب درمان نقرس شود.
چای گزنه مقدار زیادی از کلسیم، منیزیم و آهن موردنیاز استخوان را نیز تأمین می‌کند.
شاید نام عنصر بور (boron) به گوش‌ شما نخورده باشد، اما باید بدانید که یکی از مواد مهم موجود در گزنه ماده ای به نام بور است.
بور سبب حفظ کلسیم موجود در استخوان می‌شود.
مصرف مکمل‌های حاوی گیاه گزنه، باعث می شوند علائم آرتروز از بین برود و نیاز بیماران به داروهای NSAID کاهش پیدا کند. رژیم غذایی ضدالتهابی باعث می شود درد کم شود و التهاب کنترل شود.


4_تقویت هاضمه


التهاب بیش‌از‌حد معده و روده می‌تواند در سلامت گوارش اختلال ایجاد کند و رشد باکتری‌های مضر در مجرای معده – روده را افزایش دهد. مصرف منظم چای گزنه که دارای ویژگی ضد‌التهابی است به تنظیم هاضمه، درمان یبوست، درمان اسهال و مشکلات معده کمک بسیار می کند. زمانی‌ که تعادل باکتری‌ها و سایر میکروب‌های درون روده که در مجموع به‌عنوان میکروبیوم (microbiome) شناخته می‌شوند، ثابت باشد، بدن در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها همچون دیابت، سرطان و اوتیسم ایمن می ماند.


5_بهبود سلامت پروستات


یکی از مشکلات جدی در مردان که با افزایش سن نیز تشدید می شود بزرگ شدن پروستات و سرطان آن است. مطالعات انجام گرفته بر روی این گیاه نشان داده مصرف این گیاه می تواند از بزرگ شدن پروستات و مشکلات آن جلوگیری کند. البته باید به این نکته نیز توجه داشت که گیاه نمی تواند پروستات بزرگ را کوچک کند ولی می تواند مانع از رشد بیشتر آن شود. استفاده از مخلوط نخل و ریشه‌ی گزنه می‌تواند به کاهش تکرر ادرار کمک کند، اما به یاد داشته باشید که قبل از مصرف این گیاه حتما با پزشک خود مشورت نمایید.

طرز استفاده:

مقدار 40 گرم برگ گزنه را در یک لیتر آب جوش ریخته و به مدت 10 دقیقه دم کنید. دم کرده این گیاه را در سه نوبت در روز بعد از غذا میل کنید.

هشدار


بسیاری از این خواص شگفت انگیز می باشد، اما باید به این مسئله نیز توجه داشت که مصرف مداوم این گیاه می تواند در افراد فشار خون بالا، قند خون بالا و زمان قاعدگی مشکلاتی ایجاد کند. گیاه گزنه می‌تواند با داروهای زیادی مانند داروهای مدر، داروهای فشار خون، داروهای دیابت، رقیق‌کننده‌های خون و لیتیوم تداخل داشته باشد.

برای آشنایی بیشتربا گیاهان دارویی دیگر می توانید کتاب 100 گیاه معجزه آسا را مطالعه کنید.

معرفی گیاه گزنه

به گیاهانی دارویی گفته می شود که برخی از اجزا آن دارای ماده تاثیر گذار باشند. ماده موثر ممکن است کمتر از 1 درصد از وزن خشک گیاه را شامل شود ولی بر روی  موجودات زنده بسیار اثر گذار می باشد.


تاریخچه استفاده از گیاهان دارویی

در زمان های کهن استفاده از گیاهان در بین مردم رواج داشته است . این مطلب  در دست نوشته های مصریان و متون قدیم هند و چین دیده شده است.


قدمت استفاده از گیاهان دارویی در ایران

استفاده از گیاهان دارویی و درمانی در ایران به حدود هفت هزار سال قبل از میلاد مسیح باز می گردد . ایران جزوء اولین تمدن ها در زمینه درمانی بوده است.

اولین پزشک آریایی که تریتا نام دارد او اولین فردی بوده است که بیماری تب و زخم را با استفاده از خواص گیاهان دارویی معالجه کرده است .

پزشکانی چون جمشید , فریدون و …  جزوء اولین افرادی بودند که بیماری های پوستی ، استخوانی و دندانی را با کمک گیاهان بهبود دادند. در تمدن آریایی تاکید زیادی به حفظ و بقای گیاهان شده است و در آن زمان دو گیاه مور و انار بسیار مقدس بودند و در میان مردم از ارزش زیادی بر خوردار بودند.

در تمدن های ایران باستان بر روی کتیبه های مربوط به دوران هخمنشیان از زعفران و خواص فراوان آن بسیار یاد شده است.

استفاده از دم نوش های گیاهی در اوستا بسیار توصیه شده است . در این کتاب گیاهی به نام اثرگون معرفی شده که باعث می شود سلسله اعصاب تحریک شود و خستگی رفع شود. در حال حاضر به این گیاه گل همیشه بهار می گوییم و تاثیر آن را بر روی آرامش و رفع خستگی کاملا مشاهده کرده ایم.

گیاهان دارویی
گیاهان دارویی


تاثیر صنعت چاپ بر شناسایی گیاهان

چاپ باعث شد که علم گیاه شناسی بسیار گسترش پیدا کند. به وسیله چاپ دانشمندان مختلفی از سراسر جهان توانستند دانسته های خود را در اختیار یکدیگر قرا ر دهند. که گنجینه گیاهان یک از مهم ترین آثار دانشمندان به شمار می آید.


روش های مصرف گیاهان دارویی

به روش های مختلفی می توان از گیاهان برای درمان استفاده کرد که به سه صورت بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند.

  • به صورت تازه
  • خشک شده
  • به صورت فرآوری شده


تفاوت گیاهان دارویی و دارو گیاهی

گیاهان دارویی به گیاهانی گفته می شود که به صورت خشک یا تازه بدون هیچ گونه تغییری مورد استفاده قرار می گیرند . مانند آویشن , زیره و … . اما داروی گیاهی از تبدیل چند گیاه توسط شرکت های داروسازی تولید می شود. این فرآیند توسط محیطی استریل و با نظارت متخصصان این علم انجام می گیرد. گیاهان دارویی باید در دراز مدت مصرف شوند وتاثیرشان مشخص شود ولی داروهای گیاهی بیمار را زودتر به نتیجه دلخواه می رساند.


گیاهان دارویی در ایران

تعداد زیادی از گیاهان دارویی در ایران دیده شده است که برای درمان بیماری های زیادی استفاده می شود. ما در کتاب 100 گیاه معجزه آسا ، اطلاعات درمانی صد گیاه پر مصرف را گرد آوری کرده ایم. در این کتاب سعی شده مجوعه گیاهانی معرفی شود که علاوه بر خواص زیاد به راحتی نیز در دسترس باشد.

چای کوهی یک نوشیدنی دلچسب است که دارای طبع گرم و خشک می باشد ، به این نوشیدنی چای چوپان یا چای پشمی نیز گفته می شود.

معرفی چای کوهی

این نوشیدنی لذت بخش دارای نام علمی: Stachys lavandulifolia می باشد، این گیاه پایا از دسته سنبله‌ای است. معمولا در ارتفاعات ۱۹۰۰ تا ۳۳۰۰ متری از سطح دریا، به صورت پراکنده و در مواردی به صورت لکه‌های متراکم در سطوح کم رشد می کند. بیشترین میزان رویش این گیاه در مناطق کوهستانی است.


خواص درمانی چای کوهی:

این دارو گیاهی دارای خواص گوناگون می باشد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:

باعث متلاشی شدن سنگ مجاری ادراری و صفراوی می شود.

خوردن این گیاه به صورت جوشانده و یا چای می تواند اخلاط بلغمی غلیظ را که در بدن متمرکز شده است دفع کند.

اگر این چای به همراه عسل استفاده شود باعث تقویت قوای جنسی می شود.

برای افرادی که کم خواب هستند مفید می باشد .

برای معالجه بیخوابی فایده دارد .

بر طرف کننده کم خونی می باشد.

این گیاه در معالجه بیماری های معده و روده با منشاء روانی و بیماری های اسهال توام با تحریکات عصبی، نقش موثر و مسکن را دارد و همچنین در تنظیم اعمال گوارشی و تقویت کبد به ویژه کمک به هضم غذا مصرف می شود.

چای کوهی ادرار آور وقاعده آور است.

اگر مشکوک به خونریزی مغزی هستید و یا احتمال خونریزی مغزی دارید حتما از این چای مصرف کنید.

این نوشیدنی گوارا اسهال و اسهال خونی را برطرف می کند.

این گیاه در تسکین درد پشت، گردن و سیاتیک بسیار موثر می باشد.

چای کوهی برای درمان بعضی از بیماری ها مانند فلج، مننژیت، کزاز و سیاه سرفه مفید است . این گیاه کرم معده و روده را نیز از بین می برد.

این گیاه باعث باز شدن اشتها می شود ، در نتیجه می توان آنرا به بچه ها و افراد مسن که اشتها ندارند توصیه کرد.

برگ خشک شده این گیاه باعث می شود زخم های عمیق و متعفن را بهبود یابد.

خواص چای کوهی
خواص چای کوهی

خواص چای کوهی برای پوست

در وسط این گیاه ماده ای قرمز رنگ وجود دارد که برای درمان سوختگی از آن استفاده می شود. در زمان های قدیم از این چای برای درمان زخم بسیار استفاده می کردند.


خواص چای کوهی برای افسردگی

دمنوش این گیاه ، در معالجه با افسردگی بسیار تاثیر گذار است . این گیاه به وسیله آنزیم ضد افسردگی باعث مهار این بیماری می شود.

این دارو اثر بسیار خوبی بر روی افسردگی دارد. البته بهتر است سه روز پی در پی از این دارو گیاهی مصرف شود . مصرف مداوم باعث می شود حالات افسردگی رفع شود و بیخوابی را درمان می نماید و به بیماران اعتماد بنفس می دهد.

طرز تهیه دمنوش چای کوهی

برای آماده کردن دمنوش چای کوهی باید یک قاشق مربا خوری از این گیاه را در یک لیوان آب جوش بریزید و با آن مخلوط کنید، سپس روی آن سرپوش قرار داده و اجازه دهید به مدت ۲۰ دقیقه به همان حال باشد تا دم بکشد و بعد آن را صاف و با کمی عسل یا شکرمیل کرد.

برای چه افرادی مصرف چای کوهی ممنوعیت دارد

  • افرادی که از قرص ضد بارداری، داروهای آسم، حساسیت و سرماخوردگی استفاده می کنند.
  • استفاده بیش از حد این گیاه سبب آلوده شدن خون می شود.
  • استفاده این گیاه برای خانم های باردار باعث سقط جنین می شود.
  • مصرف زیاد این چای برای افرادی که طبع گرم دارند باعث می شود در ادارشان خون دیده شود.

برای آشنایی بیشتر با گیاهان دارویی دیگر می توانید کتاب 100 گیاه معجزه آسا را مطالعه کنید.

چای کوهی

پشت بازو یکی از عضلاتی است که خیلی سخت رشد می‌کند. بسیاری از افرادی که به باشگاه بدنسازی می‌روند به اشتباه فکر می‌کنند که عضله جلو بازو از پشت بازو مهتر است. حال آنکه نسبت حجم عضله اینگونه نیست.

اگر به دنبال بازوهای بزرگ‌تری هستید، خیلی مهم است که به پشت بازویتان توجه کنید. عضلات جلو بازو حدود ۱/۳ از بازوی شما را تشکیل داده‌اند. و این پشت‌ بازوی شماست که ۲/۳ بقیه‌ی عضلات بازوهای شما را شکل می‌دهد!

پشت بازو هالتر خوابیده (هالتر روی پیشانی)

یکی از حرکات مفید برای افزایش حجم این عضله .انجام این حرکت برای افزایش حجم بخش خارجی میانی ماهیچه سه سر بازویی مفید است.

آموزش حرکت پشت بازو با هالتر


بر روی میز شیب دار منفی

آموزش حرکات بدنسازی


پشت بازو هالتر پشت گردن ( فرانسوی )

این حرکت به منظور افزایش حجم بخشهای داخلی و میانی ماهیچه سه سر بازویی مناسب است.

آموزش حرکت پشت بازو هالتر پشت گردن فرانسوی


پشت بازو پرس سینه ای (پرس سینه دست جمع)

یک حرکت پایه(مادر) که از بهترین حرکت برای افزایش حجم تمامی بخشهای عضله سه سر بازویی است. در ضمن انجام این حرکت به بخش داخلی و جلویی دلتوئید نیز فشار وارد میکند.

آموزش حرکت پشت بازو پرس سینه ای

پارالل

یک حرکت مادر به منظور وارد آوردن فشار به عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه است . این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله پکتورالیس و سه سر بازویی( پشت بازو )است.

آموزش حرکت سرشانه با پارالل

پارالل متقابل( دیپس روی میز )

این حرکت یکی از بهترین حرکتها برای تمام بخشهای عضله سه سر بازویی است به ویژه برای بخش خارجی و کوتاه این عضله مفید است . در ضمن میتوان این حرکت را بین دو میز انجام داد به این صورت که پای خود را بر روی میز دیگری گذاشته و مطابق شکل حرکت را اجرا کرد، و در صورت توان از صفحه ای (وزنه) بر روی پاهای خود استفاده کرد.

شنا

یک حرکت مادر که برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی، سینه و سرشانه مفید است.

آموزش حرکت شنا در بدنسازی


پشت بازو پرس سینه ای دست بر عکس

حرکتی مفید برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی

آموزش حرکت پشت بازو سینه ای

پشت بازو با دمبل

1- پشت بازو دمبل خوابیده

این حرکت برای تفکیک عضلانی و بیشتر در زمان مسابقات انجام میشود. به ندرت در زمان افزایش حجم بعضی از ورزشکاران برای تنوع ان را انجام میدهند. انجان این حرکت به دو شیوه امکان پذیر است.

2-به صورت مستقیم بر روی میز تخت

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی

3- به صورت مستقیم بر روی میز شیب دار منفی

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی

4- بصورت مایل تک دست

آموزش حرکت پشت بازو با دمبل در بدنسازی


پشت بازو دمبل خم (کیک بک)

این حرکت فشار زیادی به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی وارد میکند و یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بین سه عضله پشت بازو است. در ضمن این حرکت را میتوان به چند صورت انجام داد،که در زیر میتوانید مشاهده کنید.

آموزش حرکت پشت بازو دمبل خم

تک دست ایستاده بصورت خم

آموزش حرکات بدنسازی

نشسته جفت دست روی میز

آموزش حرکات بدنسازی

پشت بازو دمبل تک پشت گردن

انجام این حرکت همه بخشهای عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد. اما بخشهای داخلی و میانی ماهیچه پشت بازو در ضمن این حرکت تحت فشار بیشتری قرار میگیرند.

آموزش حرکت پشت بازو دمبل تک پشت گردن


پشت بازو دمبل جفت پشت سر (سوئن)

انجام این حرکت بخش داخلی عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار میدهد

آموزش حرکات بدنسازی سوئن

پلاور دمبل

این حرکت برای وارد کردن فشار به عضله دو سر بازویی مناسب است مخصوصا بخش داخلی

آموزش حرکت پلاور دمبل در بدنسازی




پشت بازو با کابل

پشت بازو سیم کش

یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عظله سه سر بازویی است .این حرکت ،به همه ی بخشهای پشت بازو فشار وارد میکند اما حداکثر فشار بر روی بخش خارجی پشت بازو است.این حرکت را میتوان با دسته های مختلف و به صورت تک تک اجرا کرد البته این شیوه در نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد اجرا کرد.

دسته ی ( V) شکل

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش

با دسته ی طنابی

یک حرکت مفید هم در زمان حجم و هم در زمان تفکیک عضلانی

آموزش حرکات بدنسازی


پشت بازو سیم کش دست برعکس(تک دست)

یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگرمیباشد.

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش تک دست

بصورت نشسته

آمورش حرکات بدنسازی

پشت بازو سیم کش خمیده

انجام این حرکت که بیشتر در زمان نزدیکی مسابقات و به منظور ایجاد تفکیک عضلانی صورت میگرد و موجب وارد امدن فشار به بخش های داخلی و بلند عضله سه سر بازویی میشود . و به منظور تعادل بیشتر میتوان ان را بر روی میزی انجام داد.

آموزش حرکت بدنسازی پشت بازو سیم کش خمیده

ایستاده با دسته طنابی جفت دست

آموزش حرکت های سرشانه

ایستاده بصورت تک دست

آموزش حرکات بدنسازی

ایستاده با یار کمکی

آموزش حرکات بدنسازی

خوابیده بر روی میز با دسته طنابی

آموزش حرکات بدنسازی

خوابیده بر روی میز با دسته راست

آموزش حرکات خوابیده روی میز در بدنسازی

برای آشنایی بیشتر با روغن عنصل و شربت پاوردرینک (مالیقراطن) به سایت زجاج کلاب مراجعه کنید.

فهرست